Asanas – Herzstück des Yogas

Du möchtest mehr erfahren über die Yoga-Asanas? Dann bist du hier genau richtig. An dieser Stelle erhältst du einen Überblick über die wichtigsten Körperübungen des Hatha-Yogas nach der Swami Sivananda Tradition. Neben einer detaillierten Anleitung zur Durchführung erfährst du zudem alles über die physischen, mentalen und energetischen Wirkungen. Egal ob ob du gerade mit Yoga begonnen hast oder bereits fortgeschrittener praktizierst – hier wirst du garantiert fündig. Bevor du dich durch die einzelnen Asanas durchklickst, noch einige allgemeine Hinweise.

Asanas Zuhause lernen?

Nicht immer hast du vermutlich die Zeit eine Yogastunde in einem Center zu besuchen. Deshalb fragst du dich vielleicht: kann ich auch Zuhause praktizieren oder brauche ich eine/n Yogalehrer/in?

Die Antwort: jein! Generell gilt: gehe achtsam mit dir und deinem Körper um. Spürgenauigkeit lautet hier das Zauberwort! Die Eigenverantwortung ist beim Üben Zuhause ganz besonders gefordert. Ich empfehle dir prinzipiell parallel zur individuellen Home-Praxis mindestens einmal die Woche eine Stunde bei einem kompetenten Yogalehrenden zu besuchen. Dadurch hältst du nicht nur durch die Gruppenenergie deine Motivation aufrecht, sondern wirst mithilfe eines erfahrenen Lehrenden, der dir optimaler in die Asanas hineinhelfen kann, schnellere Fortschritte für tiefere Erfahrungen erzielen.  

Tipps für Zuhause

  • Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du deine Ziele nicht zu hoch setzt. Aus diesem Grund findest du hier bei den einzelnen Asanas verschiedene Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene.
  • Praktiziere regelmäßig! Du wirst schneller positive Effekte erzielen, wenn du 3-4 mal pro Woche 30 Minuten übst statt lediglich einmal 90 Minuten. Außerdem etablierst du auf diese Weise ein neues Verhaltensmuster, was dir hilft, dass Yoga zur Gewohnheit wird.
  • Gestalte dir deinen Yoga-Platz, so dass du gern praktizierst. Dafür benötigst du gar nicht viel – lediglich eine rutschfeste Yogamatte und ggf. ein Meditationskissen. Optional kannst du noch einen kleinen Altar mit Duftkerzen, Bildern, Blumen und Räucherstäbchen einrichten.
  • Überfordere dich nicht! Du wirst merken, dass die Durchführung der Asanas stark von der Tagesform abhängt. An einem Tag schaffst du es vielleicht in der Vorwärtsbeuge deine Zehen zu berühren, am nächsten Tag gelangst zu ggf. nur bis zu den Waden. Bitte respektiere deine individuellen Grenzen! Die Asanas sollten sich immer angenehm anfühlen. Sobald du Schmerzen verspürst, dann bitte beende die Übung sofort.
  • Wenn du dir deine eigene Yogastunde zusammenstellst, dann solltest du folgende Elemente immer integrieren: ausreichendes Warmup (z.B. Sonnengruß), Umkehrstellungen (z.B. herabschauender Hund, Kopfstand, Schulterstand, Handstand, Skorpion), Vorwärtsbeugen (sitzend, einbeinig, gedreht, stehend), Rückbeugen (z.B. Kobra, Heuschrecke, Bogen, Kamel, Fisch), Drehbewegungen (Krokodilsübungen, halber Drehsitz) sowie stehende Gleichgewichtsvariationen (z.B. Baum, Dreieck, Krähe, Pfau).

Asanas – wann nicht?

Generell kann jeder Yogaübungen in seinen Alltag integrieren. Gerade die Yoga Vidya Tradition zeichnet sich durch eine starke Anpassung an die jeweilige Zielgruppe aus – egal ob Kinder, Teenager, Erwachsene oder Senioren. Selbst auf einen Stuhl sitzend, kannst du praktizieren. Dennoch gibt es einige Kontraindikationen:

  • Infekte (Erkältungen, Fieber)
  • starke Entzündungen 
  • akute Verletzungen und Schmerzen
  • Blutdruckschwankungen
  • Wirbelsäulen- und Knochenerkrankungen
  • Schwindel

Vor allem bei den drei letztgenannten Punkten sollte Rücksprache mit einem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker gehalten werden. 

Einige Anregungen zur Gestaltung deiner Yoga-Praxis findest du hier. Alle Informationen zu den einzelnen Asanas erhältst du im Lexikon.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana


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