Gesunde Ernährung

Garteneigenes Obst und Gemüse sind die Basis für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung – zwei simple Worte und doch ein wahnsinnig komplexes Thema. Immer wieder wird mir folgende Gretchenfrage gestellt: “Welche Ernährungsform ist die gesündeste?”
Meine Antwort fällt vermutlich für die meisten relativ ernüchternd aus: “Alle und keine”. Jede Form der Ernährung kann sowohl gesund als auch ungesund gestaltet werden.

Persönliche Lebensweise

Für meinen Körper hat sich die pflanzliche Vitalkost als optimal herauskristallisiert. Ich habe für mich entschieden, möglichst unverarbeitete und naturbelassene Nahrungsmittel zu konsumieren, was sich mithilfe unseres Gartens als sehr einfach erweist. Ansonsten verzichte ich auf tierische Produkte – ernähre mich also pflanzenbasiert bzw. pflanzlich, basisch und fast ausschließlich von Rohkost.
Wie du siehst, zähle ich nicht zu den Dogmatikern und halte nichts von Regeln oder Restriktionen. Hierbei möchte ich gern inspirieren statt missionieren.

Vegan = gesund?

Selbst der vegane Lebensstil, der in der Öffentlichkeit eigentlich als positiv und vollwertig angesehen wird, lässt sich durchaus ungesund gestalten. Vielleicht kennst du den der Begriff “Puddingveganer”. Da der Trend gerade einen unglaublichen Boom erfährt, wurden in den letzten Jahren viele hocharbeitete Convenienceprodukte mit ellenlangen Zutatenlisten auf den Markt gebracht. Diese bestehen überwiegend aus Konservierungsmitteln, Aromastoffen und Geschmacksverstärkern. Die Zucker- und Salzgehalte in Ersatzprodukten fallen oftmals wesentlich höher aus als bei ihren omnivoren Pendants. Für jede Ernährungsform gilt generell: integriere möglichst unverarbeitete Lebensmittel (wenig Convenienceprodukte) in deinen Speiseplan, ernähre dich pflanzenbasiert und reduziere deinen Zuckerkonsum. Gesunde Ernährung und vegan sind keine Synonyma!

Intuitive Nahrungszufuhr

Wie interpretiere ich eine gesunde Ernährung für mich? Ich esse komplett intuitiv, spüre in mich hinein und verwende die LEBENSmittel, die von meinem sensiblen Körper am besten vertragen werden. Diese Art und Weise eignet sich allerdings nicht für jeden – schon gar nicht für Menschen, die vorher stark verarbeitete und zuckerhaltige Speisen konsumiert haben. Hier empfehle ich zu Beginn tatsächlich die Verteilung der Makronährstoffe mithilfe von digitalen Ernährungsapps zu tracken bis die Umstellung zur Gewohnheit wird. Das kann 4 Wochen oder länger andauern. Dabei konnte ich folgendes Phänomen beobachten: ein gereinigter Organismus spürt irgendwann welche Makro- und Mikronährstoffe gerade defizitär vorliegen und entwickelt Appetit auf genau die Nahrungsmittel, die diese enthalten. Hier stelle ich dir meine persönliche Übersicht vor. Vielleicht hilft es dir als Einstieg in eine vollwertige gesunde Ernährung:

Frisches Gemüse und Obst

Rohkostteller mit garteneigenem Gemüse und selbst gezogenen Sprossen
Pflanzliche Vitalkost – meine optimale Ernährung

Vorzugsweise aus dem eigenen Garten, ansonsten ausschließlich bio und vor allem regional. Als obligate Basiszutaten spielen sie in jeder Mahlzeit die Hauptrolle. Auch wenn Bio-Produkte laut Untersuchungen angeblich keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber der konventionellen Ware bringen sollen und auch geschmacklich nicht zwangsläufig besser abschneiden, versuche ich, konventionell zu vermeiden. Der Grund: auch wenn einzelne Pestizide die Grenzwerte meist nicht überschreiten, wissen wir nicht wie sie in Summe auf uns wirken. Mein Körper reagiert sehr stark auf Zusatzstoffe. Ich vertrage z.B. keine konventionellen Bananen (davon bekomme ich Magenkrämpfe) und auch keine Ananas und Tomaten (sie reizen meine Mundschleimhaut und fördern die Aphthenentstehung).

Vollkornmehle 

Eigentlich besteht das gesamte Korn aus Mehlkörper, Keim und Schale. Letztere Bestandteile werden allerdings beim Auszugsmehl eliminiert, so dass das eigentlich gesunde Getreide so seiner wertvollen Inhaltsstoffe wie z.B. Magnesium, Zink, Eisen,Vitamine B1, B2, B6, Niacin, Ballaststoffe oder Proteine weitestgehend beraubt wird. Dementsprechend solltest du unbedingt auf Vollkornprodukte zurückgreifen – sei es bei Brot, Brötchen oder auch Pasta und Reis. Allerdings lauern auch hier – gerade im Backwarenbereich – einige Tücken. Denn hinter kreativen Bezeichnungen wie „Körnerbrot“, „Aktivbrot“ oder „Vitalbrot“, die zusätzlich noch eine wunderschöne dunkle Farbe aufweisen, stecken i.d.R. lediglich kolorierte Weißmehlprodukte. Ich persönlich konsumiere mittlerweile gar keine Getreideprodukte mehr.

Glutenfreie Mehle 

Der Markt in diesem Bereich erfuhr in den letzten Jahren ein immenses Wachstum, so dass du mittlerweile eine extreme Vielzahl im Handel vorfindest. Etabliert sind vor allem Mehle aus:

  • Nüssen bzw. Kernen: Kokos, Mandel, Walnuss, Haselnuss, Kürbis, Leinsaat
  • (Pseudo)getreiden: Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Mais, Hirse, Reis, Teff
  • Hülsenfrüchten: Kichererbsen, Soja, Bohnen, Süßlupinen

Diese Mehle stelle ich mir Zuhause selbst her, indem ich (vorzugsweise) Kokosraspeln, Mandeln oder Nüsse im Blender fein mahle. An dieser Stelle präferiere ich eher lowcarb Produkte wie Kürbiskernmehl, Leinmehl oder Süßlupinenmehl, die gleichzeitig einen sehr hohen Proteingehalt aufweisen.

Süßungsmittel statt Kristallzucker

Mittlerweile existiert ein nahezu unüberschaubares Produktpotpourri an Kristallzuckeralternativen. Generell wird für eine gesunde Ernährung sehr gern Rohrohrzucker empfohlen. Hiervon halte ich persönlich allerdings wenig. Auch mit Austauschstoffen wie Sucralose, Aspartam, Cyclamat oder Stevia kann ich mich nicht anfreunden (sie stehen z.T. in Verdacht cancergon zu wirken) und habe dementsprechend keine Erfahrungen in Sachen Verarbeitung gesammelt. Weiterhin erhältlich: zahlreiche Sirupe (Ahorn, Reis, Dattel), Dicksäfte (Agave, Apfel, Birne) oder Honig für alle Nicht-Veganer. Die lowcarb Fraktion kann darüber hinaus auch auf Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit sowie Yaconsirup zurückgreifen.

Frisches reifes Gartenobst – die beste Zuckeralternative

Meine persönlichen Favoriten auf diesem Gebiet: frische sonnengereifte Früchte (vorzugsweise aus eigenem Anbau). Die Süße reicht in den meisten Fällen für mich völlig aus. Während der Saison verwende ich z.B. ausschließlich unsere garteneigenen Beerenfrüchte, Birnen, Kirschen oder Äpfel zum Süßen von Cookies oder Müslis.

Trockenfrüchte – der gesündere Zucker

Mein Zuckeralternative Nummer 2 (vor allem für Energiebällchen oder Rohkosttorten): ungeschwefelte, ungezuckerte Trockenfrüchte (Datteln, seltener Feigen, Mangos, Ananas, Maulbeeren). Aus Datteln stelle ich mir entweder eine Creme oder “Zucker” her. Teilweise produziere ich das Dörrobst selbst, indem ich unsere garteneigenen Früchte oder Produkte aus dem Bioladen im Dörrgerät über mehrere Stunden dehydriere. Als gesunder Snack für Zwischendurch erfreut es sich auch bei meiner Mutti großer Beliebtheit.

Yaconsirup – als flüssiger Zuckerersatz

Ferner verwende ich als flüssiges Süßungsmittel Yaconsirup, der aus der südamerikanischen Yaconpflanze gewonnen wird. Sein karamllig-malziges Aroma liefert eine besondere Geschmacksnuance.
Die aus Pflanzen extrahierten Säfte oder Sirupe – egal ob aus Agave, Ahorn, Yacon oder Äpfeln – besitzen den entscheidenden Vorteil, dass sie einen geringeren glykämischen Index aufweisen als normaler Haushaltszucker. Dementsprechend belasten sie unseren Blutglucosespiegel nur minimal, da sie überwiegend aus Fructose bestehen. Genau hier liegt allerdings auch die Crux: denn dieser Einfachzucker kann in hohen Mengen unsere Leber schädigen. Mit anderen Worten: auch die alternativen Süßungsmittel solltest du nur selten und in ökonomischen Mengen in deine Speisen integrieren. Yaconsirup jedoch liefert kaum verwertbare Kohlenhydrate (ähnlich wie Erythrit oder Xylit) in Form von Fructooligosacchariden, die mit dem Ballaststoff Inulin vergesellschaftet sind und ist deshalb auch für eine lowcarb Ernährung geeignet.

Grünkraut

Wildkräuter

 Sie vereinen unglaublich viele Vorzüge für die menschliche Ernährung und ohne diese großartigen Schätze der Natur wäre mein Speiseplan nicht komplett. Der augenscheinlichste, doch längst nicht einzigste Vorteil: du findest sie gratis in der Natur. Weiterhin beinhalten sie wesentlich mehr Vital- und Nährstoffe als das Kulturgrün. Der Grund: die Agrarwirtschaft setzt andere Prioritäten als den Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe. Hier wird hauptsächlich auf Ertrag, Optimierung der Haltbarkeit sowie Krankheitsresistenz gezüchtet. Achte unbedingt darauf an abgeschiedenen und unbelasteten Plätzchen zu sammeln. Ein Straßenrand mit starker Verkehrsfrequenz erweist sich als absolut kontraproduktiv. Auch für Hunde zugängliche Parkanlagen und Wiesen solltest du meiden. Zu meinen Favoriten gehören u.a. Bärlauch, Brennnessel, Taubnessel, Löwenzahn, Vogelmiere, Goldrute, Gänseblümchen und Giersch.

Gartenkräuter

Wir kultivieren die gängigsten entweder im Gewächshaus bzw. auf unseren speziell dafür vorgesehenen Kräuterbeeten im Permakulturgarten. Zu unseren Favoriten zählen Schnittlauch, Basilikum, Dill, Koriander, Liebstöckel, Petersilie, Minze, Oregano oder Thymian. Im Winter kultiviere ich sie auf der Fensterbank meiner Küche.

Sprossen

Weiterhin ziehe ich mir während der kalten Jahreszeit – wenn der Garten ruht und die Natur ihren wohlverdienten Winterschlaf abhält – sehr gern Sprossen. Sie lassen sich extrem einfach kultivieren und bereits nach 4-7 Tagen kannst du diese großartigen Superfoods ernten. Meine Favoriten: Alfalfa, Bockshornklee, Gartenkresse, Brokkoli, Radieschen, Buchweizen, Linsen, Mungbohnen…

Gesunde Fette

Hier präferiere ich die ganzheitlichen Produkte – sprich: Nüsse und Kerne. Zu meinen absoluten Favoriten gehören Walnüsse, Cashews, Mandeln, Paranüsse, Macadamias, Pekannüsse und Kokosraspeln (auch wenn es sich hierbei um keine echte Nuss handelt), die ich in der Regel einige Stunden einweiche und anschließend im Dörrgerät trockne (zwecks besserer Verträglichkeit) oder im Ofen anröste (zwecks besseren Geschmacks durch die Maillard-Reaktion) und in mein Müsli integriere. Im Handel erfreuen sich mittlerweile Nussmuse sehr großer Beliebtheit. Da ich zu den glücklichen Besitzern eines Hochleistungsmixers gehöre, stelle ich sie mir selbst her. Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Kokosöl verwende ich relativ selten, Margarine und Butter prinzipiell nie.

Algen

Vor einigen Jahren dufte ich einen interessanten Vortrag meiner Freundin Kirstin Knufmann – eine der führenden Algen-Experten unseres Landes – beiwohnen. Seither habe ich das Superfood aus dem Meer als festen Bestandteil in meinen Speiseplan integriert. Generell unterscheidet man zwischen Makroalgen wie Meeresspaghetti (meine absoluten Favoriten), Nori, Dulse oder Wakame und Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, essentiellen Vitaminen und Iod (welches vor allem für mich aufgrund meiner Schilddrüsenunterfunktion sehr relevant ist). Sie unterstützen den Organismus bei der Entgiftung und tragen als Antioxidantien und Radikalfänger zum Schutz unserer Körperzellen bei. Ein weiterer interessanter Aspekt – nicht nur für Veganer: die Chlorella-Alge kann bioverfügbares Vitamin B12 enthalten. Gesunde Ernährung bedeutet auch über den Tellerrand hinauszublicken. Deshalb mein Tipp: probiere die Algen unbedingt mal für dich aus.

Getränke

Hier konsumiere ich fast ausschließlich Mineralwasser. Ich wähle hochwertige Sorten, die einen ausreichenden Anteil aufweisen – mit mindestens 100 mg/l Magnesium und 200 mg/l Calcium. Der Natriumgehalt hingegen sollte aufgrund der blutdruckerhöhenden Wirkung bei sensitiven Personen 150 mg/l nicht überschreiten. In seltenen Fällen mixe ich mir den einen oder anderen Smoothie. Auch hier solltest du bei fertigen Zubereitungen oder Säften genau den Zuckergehalt im Auge behalten.

Goodies und Snacks

Ein absolut essentieller Punkt: sobald du während der Optimierungsphase deiner Ernährung Appetit bzw. Heißhunger auf etwas kleines Süßes verspürst, dann gönne dir ohne schlechtes Gewissen deinen Schokoriegel, Kekse, Fruchtgummis oder Schokolade. Gerade zu Beginn solltest du dir solche kleinen Goodies nicht verbieten.
Ansonsten findest du auf meiner Homepage zahlreiche gesunde Snackalternativen, die allesamt auf Zucker, gesättigte tierische Fette und Weißmehl verzichten. Hierzu zählen v.a. meine superschnellen Rohkostriegel, diverse Energiebällchen oder auch Nicecreams – speziell für den Sommer. Wer dir ein wenig mehr Zeit zur Verfügung steht, kannst du dich auch gern einmal an die Herstellung von Rohkosttorten wagen. Ich verspreche dir: es geht einfacher von der Hand als du vielleicht vermutest. Zum Einstieg empfehle ich meine Schoko-Bananen-Torte. Gesunde Ernährung bedeutet nicht auf Süßes zu verzichten.

Tipps für Nicht-Veganer

Mittlerweile hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre Regeln überarbeitet (es war auch längst mehr als überfällig). Als Basis empfiehlt die DGE Gemüse und Obst.

Gesunde Ernährung heißt Fleisch in Maßen

Der Fleischkonsum hingegen sollte 300-600 g pro Woche nicht überschreiten. Achte bitte unbedingt auf Bio-Qualität und Nachhaltigkeit! Nicht nur zum Wohl der Tiere sollte hier auf eine artgerechte Haltung Wert gelegt werden, denn der Stress und die Qualen, die sie in ihrem kurzen Leben spüren, äußern sich auch in Geschmack und Qualität des Fleisches. Die Standards der Biosiegel von Demeter, Bioland und Naturland liegen weit über denen der EU. Klar, die Lebensmittel sind ein wenig preisintensiver, aber genau aus diesem Grund sollte man sie selten – als Höhepunkt – sowie mit Achtsamkeit, Respekt und Dankbarkeit gegenüber den Lebewesen konsumieren!

Problem: Überfischung

Gleiches gilt natürlich auch für Meeresfrüchte. Hier empfehle ich dir einen Blick in den Fischratgeber des WWF. Der kennzeichnet nach dem Ampelprinzip, welche Arten noch einen ausreichenden Bestand aufweisen und welche gefährdet sind. Weiterhin gibt er Auskunft über nachhaltige Fangmethoden. Hier gelten Zusatzzertifikate wie das MSC- oder ASC-Siegel als Orientierung.

Verbraucherfalle: Milchprodukte

Auch im Bereich der Milchprodukte lauern einige Verbraucherfallen. Besonders kritisch: Fruchtjoghurts. Hier empfehle ich dir immer die Naturvariante als Basis verwenden, die du mit entsprechender Obsteinlage verfeinerst. Convenienceprodukte enthalten extrem viel Zucker, unnötige Zusatzstoffe sowie Aromen und einen homöopathisch geringen Fruchtanteil.

Vorsicht vor Conveniencelebensmitteln

Ich empfehle generell Convenienceprodukte mit weißem Kristallzucker, Weizenmehl, synthetischen Süßstoffen, gehärteten Fettsäuren, Farbstoffen oder Aromen weitestgehend zu vermeiden bzw. auf ein Minimum zu reduzieren. Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern (Glutamat) gehören für mich nicht in eine gesunde Ernährung. Aufgrund meiner Intoleranz dagegen für mich ein absolutes No-Go. Wenn du deinen Speisen mit frischen Kräutern, Sprossen oder Gewürzen aufpeppst, wirst du diese überflüssige Substanz nicht vermissen.

Verbote sind verboten!

Verzichte auf Restriktionen. Kasteie dich nicht und gönn’ dir von Zeit zu Zeit auch kleine Cheat Meals, wenn benötigt. Ganz wichtig: zelebriere sie ganz besonders achtsam und genieße in vollen Zügen deinen Schokoladenriegel oder dein Stückchen Torte – ohne Reue und schlechtes Gewissen.
Meine persönliche Feststellung, die viele andere bestätigen: je länger wir uns vollwertig und rein ernähren, umso weniger werden wir von Heißhungerattacken heimgesucht. Auch unterwegs, wenn ich Bäckerstände oder Supermarktregale voll mit Schokolade passiere, verspüre ich absolut keinen Appetit darauf.

Fazit

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung deckt den täglichen Bedarf aller Makro-und Mikronährstoffe und trägt dazu bei, dass du dich in deinem Körper zufrieden, gesund, vital und sowohl physisch als auch mental ausgeglichen fühlst. Auf welchem Weg (ob paleo, lowcarb, ketogen, vegan, vegetarisch, flexitarisch etc.) du dieses Ziel erreichst, ist sekundär. Lass dich gern von anderen Menschen inspirieren, aber nicht missionieren. Eine gesunde Ernährung soll dir am Ende des Tages Spaß, Genuss und Freude bereiten und nicht dein Leben geißeln und deinen Alltag diktieren.

Welche Ernährungsform ist für dich am optimalsten? Teile gern deine Erfahrungen in den Kommentaren. Weitere Inspirationen findest du bei mir auf Instagram.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: “Biochemie” aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
  • www.dge.de
  • www.fischratgeber.wwf.de/desktop
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963912

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