Hamsterrad-Wahnsinn – durchschauen & verhindern

Heute sind wir mal wieder zu spät aufgestanden, denn der gestrige Disput mit dem Partner ließ uns schlecht schlafen. Eigentlich hätten wir uns längst auf den Weg zur Arbeit begeben müssen. Plötzlich klingelt das Smartphone – ein Anruf vom Chef: Krankmeldung der Kollegin. Bedeutet: Extraschicht am Wochenende. Dadurch haben wir es versäumt eine Kleinigkeit zu uns zu nehmen bevor wir gleich die lieben Kleinen in die Kita bringen. Übrig bleibt dann doch eher der Coffee-to-go und das belegte Brötchen vom Bäcker um die Ecke. Willkommen im Hamsterrad! 

Auch wenn dieses Szenario auf den ersten Blick ein wenig übertrieben erscheint – es stellt in unserer deutschen Leistungsgesellschaft keine Rarität dar. Uns wurde bereits von klein auf anerzogen, dass wir zu funktionieren haben. Höher, schneller, weiter! Wir essen und stressen uns krank! Danke, liebe Konsumgesellschaft! Die Auswirkung dieser täglichen Farce auf unseren Körper sind fatal. Unsicherheit in Beruf oder Beziehung sowie die Angst vor sozialer Isolation tragen ihr Übriges dazu bei. Sind wir über Jahre oder gar Jahrzehnte einem solchen Druck ausgesetzt, führt das unweigerlich zu pathophysiologischen Veränderungen in unserem eigentlich perfekt funktionierendem System. Der Grund: eine permanente Erhöhung unserer Stresshormone – allen voran des Cortisols. 

Hypercortisolismus – verhängnisvolle Effekte

Cortisol (auch bekannt als Hydrocortison) ist ein im Körper vorkommendes essentielles Nebennierenrindenhormon, das an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und sich überwiegend für katabole Prozesse verantwortlich zeigt. Wie bereits erwähnt, wird es vor allem in Stresssituationen vermehrt freigesetzt, was in diesem Moment auch physiologisch absolut sinnvoll ist. Daneben besitzt es noch eine Reihe weiterer relevanter Funktionen für den Organismus. Bei chronischer Erhöhung (Hypercortisolismus) jedoch entfaltet es fatale Wirkungen.

Cortisol im Metabolismus

Im Kohlenhydrat-Stoffwechsel wirkt es als Insulinantagonist: fördert also die Glucoseneubildung aus Aminosäuren und erhöht den Blutzuckerspiegel – wirkt dementsprechend diabetogen.

Im Protein-Stoffwechsel induziert Cortisol den Abbau von Muskelproteinen zu Aminosäuren, aus denen dann Glucose synthetisiert wird. Das führt dauerhaft zur Abnahme der Knochendichte und letzten Endes zum Knochenschwund. Daneben hemmt es die den Knochen aufbauenden Osteoblasten und aktiviert gleichzeitig die abbauenden Osteoklasten. Folge: Osteoporose.

Im Fett-Stoffwechsel aktiviert Cortisol die Freisetzung von Fettsäuren aus den entsprechenden Depots. Bei Dauerstress findet eine extrem ungünstige Umverteilung statt, in deren Rahmen vor allem das gesundheitsschädliche viszerale Bauchfett stark zunimmt.

Cortisol wirkt immunsupressiv

Es unterdrückt die Vermehrung von T- und B-Lymphozyten. Dadurch findet keine Zelldifferenzierung statt, so dass in den T-Helferzellen keine Interleukine (Botenstoffe) produziert werden – ergo auch keine Antikörper. Therapeutisch wird diese Eigenschaft zur Bekämpfung von Autoimmunreaktionen wie z.B. Allergien genutzt. Dauerhaft erhöhte Spiegel führen zu einer Lymphopenie (Lymphozytenmangel). Auf lange Sicht wird auf diese Weise die Infektanfälligkeit erhöht.

Hauptverantwortlich für Schlafstörungen

Cortisol wirkt antagonistisch zum “Schlafhormon” Melatonin, was unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und das Einschlafen initiiert. Dessen Produktion wird durch den Lichteinfall auf die Netzhaupt unseres Auges reguliert. Bei Dunkelheit steigt sie an. Aus diesem Grund benötigen viele Menschen auch im Winter mehr Schlaf. Cortisol unterdrückt das Melatonin und dessen Wirkungen. Die Folge bei Dauerstress: Insomnie (Schlafstörung). Einen adäquaten Effekt entfaltet es auch auf Serotonin (unser Glückshormon), da es bei Dauerbelastung nicht nur dessen Synthese hemmt, sondern auch gleichzeitig den Verbrauch fördert. Folge: Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen. Im Tierexperiment konnte außerdem nachgewiesen werden, dass Hypercortisolismus zur Störung des Kurzzeitgedächtnises führt.

Der Hamsterrad-Teufelskreis

Sobald sich unser Körper mit einer potentiellen Gefahrensituation konfrontiert sieht, schüttet er akut zunächst Adrenalin und Noradrenalin aus. Später gesellt sich das oben beschriebene Cortisol hinzu. Gerade die zuletzt genannte Substanz entfaltet bei chronischer Erhöhung zahlreiche fatale Effekte.

Flucht-Kampf-Mechanismus

Durch Stress-Faktoren gelangen wir in die typische “Fight-or-Flight”-Situation. Der Sympathikus wird aktiviert. Die Folgen:

  • Blutdruckanstieg durch Verengung der Gefäße
  • Erhöhung der Herzfrequenz sowie Körpertemperatur
  • Erweiterung der Bronchien, dadurch flachere Atmung
  • Mobilisierung der Energiereserven durch Up-Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Anspannen der Muskeln sowie Anstieg des Tonus
  • vermehrte Schweißbildung sowie Down-Regulation der Verdauung

Nach akutem Stress kehrt das gesamte System relativ schnell wieder in den Normalzustand zurück. Doch was, wenn der Stress chronisch wird? Dann bleibt der Cortisolspiegel auf einem konstant hohem Niveau. Der Flucht-Kampf-Mechanismus läuft permanent ab. Die Folge: Manifestation des Stress-Syndroms.

Tödliches Stress-Syndrom

Wenn wir diesen Hamsterrad-Wahnsinn nicht mehr beherrschen, kann das verhängnisvolle Konsequenzen haben. Was passiert? Durch einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus und des Sympathikus gewöhnen wir uns eine dauerhaft falsche – zu flache – Atmung an. Dadurch versorgen wir unseren Körper und das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff. Der Geist wird müde, träge und unaufmerksam; wir reagieren reizbar, angespannt, gestresst und fühlen uns ausgelaugt. Durch den dauerhaft erhöhten Muskeltonus führt das zu Verspannungen, was sich vor allem in Schmerzen des Schulter-Nacken-Rückenbereiches äußert. Später manifestieren sich ernsthafte organische Probleme wie Magengeschwüre, Herz-Rhythmus-Störungen, Bluthochdruck, grippale Infekte, Kopfschmerzen und Allergien. Schließlich führt das Ganze zum Nervenzusammenbruch und Burnout. Im schlimmsten Fall endet das Szenario tödlich!

Zauberwort: Relaxing Response

Mal Hand auf’s Herz: du bist gerade auf 180! Dann kommt jemand daher, der es “nur gut meint mit dir” und erzählt dir: “Bleib ruhig, reg dich nicht auf.” Wie wirkt das auf dich? Ich kann dir verraten, was dieser Satz bei mir auslöste: ich gerade erstrecht in Rage. An dieser Stelle finde ich solche gut gemeinten Ratschläge absolut kontraproduktiv. Was wirklich hilft? Ganz einfach: in erster Linie müssen wir die physiologischen Zusammenhänge der Entspannung verstehen, denn das hilft uns diese Abwärtsspirale zu unterbrechen und wir können uns leichter in die Rolle des neutralen Beobachters versetzen. Das Hamsterrad und der damit verbundene Stress aktiviert – wie bereits erwähnt – permanent den Flucht-Kampf-Mechanismus. Resultat: der Körper bleibt bis zum Entspannungsimpuls im Alarmzustand. Die oben genannte Abfolge läuft also ununterbrochen ab. Deshalb ist es essentiell, dass wir diesen sogenannten Relaxing Response in Form des Parasympathikus ganz gezielt aktivieren.

Entspannt trotz Hamsterrad?!

Ja, das funktioniert – wenn du einige wichtige Aspekte dabei beachtest. Zunächst solltest du dir deiner persönlichen Stressfaktoren bewusst werden, die dich triggern und diese entsprechend eliminieren. Das gilt insbesondere für Menschen in deiner Umgebung, die dir nicht gut tun. Versuche einen adäquaten Ausgleich zur Arbeit zu finden.

Bewegung gegen Stress

Suche dir eine sportliche Aktivität, die dir Freude bereitet. Das steigert nicht nur den Spaß-Faktor, sondern unterbricht das Hamsterrad. Dabei musst du nicht zwangsläufig eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio abschließen. Bewegung in der Natur ist viel effektiver. Ich empfehle Hatha Yoga als Ausgleich. Durch die Körperübungen – die Asanas – werden Verspannungen beseitigt, die Hormone ins Gleichgewicht gebracht und der Körper in Form gehalten.

Nichts geht ohne gesunde Ernährung

Auch mithilfe einer pflanzlichen Vitalkost-Ernährung kannst du einiges bewirken: integriere Hülsenfrüchte, Salate, Sprossen, Kräuter, Obst, Gemüse sowie Nüsse, Saaten und Kerne in deinen täglichen Speiseplan. Reduziere oder verzichte demgegenüber auf Fleisch, Fisch, Zucker, Alkohol, Nikotin und Weißmehl. Vor allem in der Massentierhaltung werden den armen Geschöpfen massenhaft Antibiotika, Sedativa und andere Medikamente eingeflößt. Diese nehmen wir genauso in uns auf wie die Stresshormone, die sie während des Transportes und der Tötung ausschütten. Raffinierter Zucker und das Gluten in überzüchteten Getreidesorten beeinträchtigt unsere Darmflora negativ – von Alkohol und Nikotin ganz zu schweigen. Und gerade ein gesunder Darm ist essentiell für das allgemeine Wohlbefinden – zumal hier der Großteil unseres Immunsystems beheimatet ist. Weiterhin empfehlenswert: regelmäßige Darmsanierung und vor allem intermittierendes Fasten.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Häufig wird lapidar empfohlen, dass wir Spaß an der Arbeit finden sollen, so dass der Alltag im Job nicht mehr als Hamsterrad empfunden wird. Leichter gesagt als getan, aber ein ergonomischer Arbeitsplatz kann hierbei schon viel positives bewirken. Die meisten von uns verbringen den Großteil ihrer Arbeitszeit sitzend vor dem Bildschirm. Hierbei ist es ganz wichtig, dass regelmäßige Bildschirmpausen eingehalten werden. Versuche außerdem deine Arbeitshaltung und Bewegungen zu variieren und abzuwechseln. Um die Augen zu schonen, solltest du auf eine adäquate Ausleuchtung achten. Der Bildschirm-Display sollte hell genug eingestellt sein und sich auf Augenhöhe befinden. Als ideale Entfernung solltest du mindestens 50 cm Abstand halten. Auf deinem Bürostuhl solltest du bequem sitzen. In erster Linie sollte er ausreichend Platz und eine Lehne bieten, die den Rücken stützt. Beide Füße sollten hierbei fest im Boden verankert sein und der Schreibtisch muss genügend Freiraum bieten.

Selbstvertrauen durch positives Denken

Was uns vor allem im Hamsterrad gefangen hält, sind negative Glaubenssätze durch falsch anerzogene oder antrainierte Muster. Mit Affirmationen kannst du diesen Negationen erfolgreich entgegenwirken. Hierbei handelt es sich um einfache, positive Formulierungen, die du entweder laut oder im Geist regelmäßig wiederholst. Dadurch wird dein Unterbewusstsein neu programmiert, so dass du es schaffst Blockaden zu lösen und ablehnende Gedankenstrukturen zu eliminieren. Sie stärken dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl und leisten einen signifikanten Beitrag zu deiner persönlichen Weiterentwicklung. Du wirst schnell neues Selbstvertrauen gewinnen und lernen Handlungsalternativen zu erkennen und zu etablieren. Die positiven Affirmationen kannst du auch während der Meditation wiederholen. Damit verstärkst du den Effekt und erzielst schnellere Erfolge.

Pranayama gegen Panikattacken

Stichwort: achtsames Atmen. Dein Geist kommt sofort zur Ruhe, wenn du den Fokus auf deinen Atem lenkst, der ganz natürlich und zwangfrei fließt – ohne, dass es dir bewusst ist. Wenn dein Geist entspannt, folgt dein Körper automatisch. Atme hierfür zunächst 3-4 Sekunden lang tief in den Bauch, dann in die Brust und schließlich bis hoch in die Lungenspitzen ein. Spüre wie sich deine Bauchdecke senkt, der Bauch hinaus wandert, der Brustkorb hebt und verfolge den Strom der Luft bis in die obersten Lungenareale. Spüre, wie der frische Sauerstoff jede einzelne Zelle deines Körpers neu belebt. Dann atme ganz bewusst doppelt so lang wieder aus. Du kannst auch im Geist wiederholen: “Ich atme tief ein, ich atme tief aus.” Alternativ kannst du auch “Soham” – das natürliche Mantra des Atems – wiederholen. Beim Einatmen “SO” und beim Ausatmen “HAM”. Der aus dem Sanskrit stammende Begriff bedeutet soviel wie “Ich bin Das (unsterbliche Selbst).”

Parasympathikus – wichtigster Verbündeter gegen das Hamsterrad

Die oben genannten Aspekte zielen alle auf das gleiche Resultat ab: die permanente Aktivierung des Sympathikus zu unterbinden und seinen Antagonisten (Gegenspieler) – also den Parasympathikus – zu mobilisieren. Dadurch setzen wir ganz gezielt den Entspannungsimpuls (Relaxing Response). Resultat: Herzfrequenz und Körpertemperatur normalisieren sich, wir atmen wieder tiefer in den Bauch hinein und versorgen uns mit ausreichend Sauerstoff. Der Blutzuckerspiegel wird reduziert, die Muskeln relaxieren und der Verdauungstrakt wird angeregt. Auch im EEG zur Messung der elektrischen Gehirnaktivität wird das deutlich. Hier dominieren die α-Wellen, die charakteristisch sind für Regenerationsprozesse, Entspannung, Glückszustände und Lebensfreude. Im Yoga nutzen wir diese Vorgänge, um den Relaxing Response ganz gezielt in Gang zu setzen.

Physiologische Entspannungsgesetze

Dazu bedienen wir uns der folgenden drei physiologischen Entspannungsgesetze:

  1. Ein Muskel, der 5 Sekunden lang angespannt wird, kann im Anschluss besser entspannen. Das Prinzip wird auch bei progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson genutzt.
  2. Ein Muskel, der 10 Sekunden lang passiv gedehnt wird, ist danach tiefenentspannt. Das erreichen wir vor allem dadurch, dass wir die Asanas – also die Körperstellungen – mindestens 10, besser 20-30 Sekunden lang halten.
  3. Wird sich ein Körperteil bewusst gemacht, dann entspannt er nicht nur selbst, sondern auch der gesamte Organismus. Das wenden wir vor allem während der Autosuggestion in der Tiefen- bzw. Endentspannung an.

Darüber hinaus kannst du auch während der Pausen auf Arbeit mehrmals (ruhig alle 1-2 Stunden) die Methode der Kurzentspannung anwenden. Die dauert maximal 3-5 Minuten, aber ihre Effizienz ist unübertroffen.

Yogapraxis als Lebensretter…

Genau das trifft für mich zu. Das meine ich ausnahmeweise nicht metaphorisch, sondern wortwörtlich! Yoga war der Rettungsanker, der mich aus einem dunklen Lebensabschnitt ans Licht führte. In diesem Zusammenhang habe ich früher extrem unter Panikattacken und Angstzuständen gelitten, so dass mich solche Zustände teilweise 4-5 Mal pro Woche ereilten. Ich habe mir sämtliche “Was-wäre-wenn”-Horror-Szenarien ausgemalt und konnte mich richtig hineinsteigern. Glücklicherweise gehört das mittlerweile der Vergangenheit an. Letzten Endes bin ich sogar dankbar für diese Erfahrungen, denn genau die führten mich auf den Yogaweg. Bereits nach kurzer Zeit, als ich anfing regelmäßig zu praktizieren, spürte ich eine signifikante Verbesserung. Mir wurde bewusst, dass ich meinen Geist kontrolliere. Er dient mir als Werkzeug – nicht umgekehrt. Sobald er mir wieder ein “Was-wäre-wenn”-Szenario aufdrängen wollte, habe ich gezielt diese Techniken angewendet und siehe da: mein Verstand verstummte, gab klein bei und fügte sich wieder in seine Rolle als Instrument ein.

Fazit

Du siehst also: trotz des stressigen Alltags im Hamsterrad kannst du es mit ein wenig Übung schaffen die Ruhe zu bewahren. Zur Veranschaulichung habe ich dir die wichtigsten Fakten (du erhältst ja doch recht viel Input) noch einmal graphisch zusammengefasst.

Grafische Übersicht über die Folgen vom Stress im Hamsterrad durch den Flucht Kampf Mechanismus und erfolgreiche Intervenierung durch den Entspannungsimpuls
Hamsterrad-Wahnsinn: Stress vs. Entspannung

Weitere hilfreiche top Anti-Stress-Tipps findest du hier. Die wichtigsten Infos zum Thema “Meditation” habe ich dir an dieser Stelle aufgelistet.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, den Aufzeichnungen meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: “Pharmazeutische Biologie” aus dem 1.-3. Semester – Dozent: Dr. Bernd Liebermann
  • Vorlesung: “Physiologie” aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: “Biochemie” aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Vorlesung: “Pharmazeutisch-Medizinische Chemie” aus dem 5.-8. Semester – Dozent: Prof. Dr. Jochen Lehmann
  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • Waller et al.: “Blunted Cortisol Stress Response and Depression-induced Hypocortisolism is related to Inflammation in Patients with Coronary Artery Disease”, JACC Vol 67 No. 9, Mar 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.