Intervallfasten – Mythen, Tipps, Erfahrungen

In diesem Beitrag habe ich dir ja schon alle Informationen über die heilsamen Wirkungen der Nahrungskarenz berichtet. Dort bin ich auch ganz kurz auf das Intervallfasten eingegangen, was ich bereits seit 2016 praktiziere. In diesem Zeitraum konnte ich viele Erfahrungen sammeln und Erkenntnisse gewinnen, die ich nachfolgend mit dir teilen möchte.

Die häufigsten Mythen

Gerade in letzter Zeit ist diese Ernährungsform sehr populär geworden und wird als der neue Trend schlechthin gehypt. Dennoch musste ich feststellen, dass allerhand Aspekte missverstanden werden, viele Irrtümer kursieren und einiges falsch gemacht wird.

Intervallfasten dient als Diät zum Abnehmen

Beim Intervallfasten handelt es sich nicht – entgegen vieler Behauptungen – um eine Diätform, die nur dazu dient, die überschüssigen Kilos zu verlieren. Natürlich kannst du damit abnehmen, aber sie eignet sich auch ausgezeichnet, um gesund! Gewicht aufzubauen. Soll heißen: du gewinnst an Muskelmasse, nicht an Körperfett. Genau hierzu nutze ich es nämlich.

Die Wahl des Zeitmodells spielt keine Rolle

Einige präferieren den 5:2 Rhythmus, andere wiederum schwören auf 16:8. Bedeutet in diesem Fall: an fünf Tagen wird normal gegessen, an zwei Tagen gefastet bzw. die Nahrungsaufnahme erfolgt innerhalb von 8 Stunden, während 16 Stunden nichts zu sich genommen wird. Erfahrungsgemäß und auch aus Gesprächen mit vielen anderen Intervallfastenden ist es sehr wohl ausschlaggebend wie gefastet wird. Viele, die die erstgenannte Methode wählen, halten die Ernährungsform nicht lange durch, weil sie feststellen, dass sie extrem unpraktikabel ist. Viele klagen an den Fasttagen über zu wenig Energie auf Arbeit (es werden maximal 500 bzw. 600 kcal zu sich genommen) und verlegen sie dann auf das Wochenende. Doch spätestens wenn eine Familienfeier ansteht, ist der gute Vorsatz hinfällig. Mit der 16:8 Verteilung kommt man in der Regel besser zurecht. Schlussendlich solltest du Anstreben das Intervallfasten dauerhaft in deinen Lebensstil zu integrieren, wenn du wirklich aktiv deine Gesundheit fördern möchtest.

Im Zeitfenster kannst du essen, was du willst

Mit diesem Statement wird häufig geworben. Allerdings gilt auch hier: Qualität statt Quantität. Die gleiche Kalorienmenge an Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder Conveninece-Lebensmitteln im Vergleich zu einer ausgewogenen Vollwertkost mit viel Gemüse und Grünkraut ist dennoch abträglich. Die schwankenden Insulinpegel blockieren nicht nur die Fettverbrennung, sondern lösen schneller Heißhungerattacken aus. Über lange Zeit betrachtet, führt das unweigerlich zur Gewichtszunahme.

Beim Fasten verliert man Muskelmasse

Definitiv nicht! Schon gar nicht beim Intervallfasten. Aus eigener Erfahrung kann ich dir versichern, dass du mit einer pflanzlichen Vitalkosternährung, täglichem Intervallfasten und ausreichend sportlicher Betätigung sogar erfolgreich Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen kannst (vgl. Ketose).

Beim Intervallfasten muss man auf das Frühstück verzichten

Du kannst, aber musst nicht. Ich persönlich frühstücke immer und nehme am späten Mittag meine letzte Mahlzeit zu mir. Für mich lässt sich das „Dinner-Cancelling“ ausgezeichnet in den Alltag integrieren und stellt keine Restriktion dar. Physiologisch ist es sogar sinnvoller auf die Abendmahlzeit zu verzichten, da über Nacht unsere Stoffwechselaktivität herunterreguliert wird. Ich kenne demgegenüber auch sehr viele Menschen, die in der Früh keinen Bissen herunterbekommen und sogar erst gegen 16 Uhr mit der Nahrungsaufnahme starten. Hier gilt einmal mehr: schau einfach, was sich für dich am stimmigsten anfühlt und höre auf deinen Körper.

Intervallfasten eignet sich für alle

Die positiven Effekte sind zwar vielfach wissenschaftlich bestätigt, aber dennoch gibt es Risikogruppen, die nicht auf eigene Faust fasten sollten. Dazu gehören: Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, Menschen mit Essstörungen oder zehrenden Erkrankungen (Hepatitis, HIV) sowie Multimorbide.

Meine Tipps für Fasten-Neulinge

Zunächst einmal solltest du dir bewusst sein, welche Intention du mit dem Intervallfasten erreichen möchtest. Willst du deine Gesundheit fördern, Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder dich entgiften? Wenn du dein Ziel klar vor Augen hast, wird das dir die Umstellung ungemein erleichtern. Dennoch ganz wichtig: stelle nicht zu hohe Erwartungen an die Methode, sondern betrachte das Ganze eher spielerisch.

Taste dich langsam heran

Selbst wenn du fest entschlossen bist mit dem Fasten zu beginnen und die Umstellung eiskalt durchzuziehen – bitte forciere es nicht. Ich persönlich habe mir nie explizit vorgenommen eine 18-24 stündige Nahrungskarenz in meinen Alltag zu integrieren. Es hat sich vielmehr intuitiv ergeben. Ich habe früher 4-5 Mahlzeiten am Tag zu mir genommen. Nach meiner Umstellung auf eine pflanzliche Vitalkost reichten mir zunächst 3 Mahlzeiten völlig aus, später habe ich alles auf zwei oder eine reduziert. Wie erwähnt: ich habe dabei nichts erzwungen, sondern einfach festgestellt, dass mir Frühstück und Mittagessen völlig ausreichen und ich häufig am Abend nur aus Gewohnheit noch etwas zu mir genommen habe, obwohl ich eigentlich gar keinen Hunger verspürt habe. Kurzum: starte allmählich, indem zu zunächst das Frühstück nach hinten verschiebst (beispielsweise 9 Uhr) und das Abendessen früher einnimmst (gegen 17 Uhr). Auf diese Weise schaffst du die 16 Stunden Karenz problemlos.

Bewege dich ausreichend

Adäquate Bewegung baut Stresshormone wie Cortisol ab. Dabei musst du dich nicht bis zur Leistungsgrenze im Fitnessstudio verausgaben. Es reicht bereits aus, wenn du Treppe statt Fahrstuhl nimmst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder einfach in der Natur spazieren gehst. Ich persönlich empfehle dir an dieser Stelle natürlich Yoga. 😉
Bewegung sorgt nicht nur für gute Laune und erleichtert dir den Einstieg ins Intervallfasten, sondern reduziert auch den Stress – einen der Hauptgründe für Heißhungerattacken.

Meditiere regelmäßig

Meditation kann dir helfen langfristig neue Verhaltensmuster zu kultivieren und deine Ernährungsgewohnheiten zu optimieren. Neben den vielen anderen Vorteilen reduzierst du auch durch Meditation die Stresshormone, was sich Wiederrum positiv auf dein Fasten-Unterfangen auswirkt. Alle Informationen und Tipps, die dir den Einstieg ins Thema erleichtern, findest du hier.

Beschäftige dich

Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung. Wenn du einen arbeitsreichen Tag hinter dich gebracht hast, dann verstreicht die Zeit wie im Flug. Dabei fällt dir am Abend auf, dass gar nicht daran dachtest etwas Essbares zu dir zu nehmen. Mit anderen Worten: genau diesen Effekt kannst du zum Einstieg ins Fasten nutzen, in dem du deinen Tag mit diversen Aktivitäten füllst. Vielleicht entdeckst du in diesem Zusammenhang sogar das eine oder andere neue Hobby.

Trinke genügend

Ein extrem wichtiger Punkt! Häufig verspüren wir einen Appetit und interpretieren es als Hunger. Dabei verwechseln wir dieses Gefühl allerdings mit Durst. Wenn du nicht genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, dann führt es dazu, dass du etwas isst, obwohl dein Körper es in dem Moment überhaupt nicht benötigen würde. Damit wird der Verdauungstrakt unnötigerweise belastet, Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gestoppt. Allerdings solltest du nicht jede x-beliebige Flüssigkeit konsumieren. Vermeide in diesem Zusammenhang unbedingt Säfte, Milch, Obst-Smoothies oder weitere gezuckerte Getränke. Empfehlenswert hingegen: Wasser oder Kräutertees. Darüber hinaus hältst du mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr deinen Kreislauf stabil.

Iss langsam und achtsam

Ebenfalls ein sehr relevanter Punkt. Häufig findet die Nahrungsaufnahme schnell mal nebenbei statt – im schlimmsten Fall noch im Laufen oder Stehen. Wie oft ertappen wir uns dabei, dass wir während des Essens auf’s Smartphone schauen oder in den sozialen Medien einige Likes verteilen? Suche dir anstatt dessen lieber ein stilles Fleckchen, wo du ungestört und in Ruhe deine Mahlzeit einnehmen kannst. Kaue dabei langsam und konzentriere dich voll uns ganz darauf. Versuche achtsam zu essen, indem zu ganz bewusst die Gerüche und Geschmäcker wahrnimmst und die Konsistenzen erspürst. Je langsamer du isst, umso schneller stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Genau das ist auch der Schlüssel zur intuitiven Nahrungszufuhr, die die Meisten von uns in unserer hektischen Stressgesellschaft völlig verlernt haben.

Putz deine Zähne

Das mag sich zunächst vielleicht ein wenig abstrus anhören, aber es funktioniert tatsächlich. Diesen Tipp habe ich schon vielen meiner Klienten gegeben und sie schwören darauf. Vor allem am Abend nach einem anstrengenden Arbeitstag neigen wir oft dazu noch auf der Couch am Fernseher den einen oder anderen Snack nebenbei zu verzehren. Das wäre eigentlich überhaupt nicht erforderlich. Wer vorher aber seine Zähne gereinigt hat, verzichtet darauf freiwillig. Probiere es doch einfach mal aus. Vielleicht hilft es auch dir weiter.

Schlafe ausreichend

Schlaf gehört zu deinen effektivsten Verbündeten in Sachen Fasten. Denn damit überbrückst du bereits einen großen Teil der Nahrungskarenz. Das erleichtert dir den Einstieg ungemein. Darüber hinaus sorgt ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus dafür, dass die Cortisolausschüttung (also unser Stresshormon) verringert wird. Dementsprechend reduziert sich dein Stresslevel, was wiederum die Heißhungerattacken verhindert.

Unterstütze die Entgiftung

Fasten gehört per se bereits zu den effektiven Entgiftungsmethoden. Allerdings liegt genau hier auch die Crux: wenn du dich konventionell mit vielen tierischen Produkten und stark verarbeiteten Convenience-Lebensmitteln ernährt hast und ggf. viele Medikamente einnimmst, dann können massive Entgiftungserscheinungen auftreten. Der Grund: beim Fasten wechselt der Körper in den Reparaturmodus, weil er nicht mehr ständig mit der Verdauung beschäftigt ist. Auf diese Weise werden Altlasten wie Fremd- und Giftstoffe herausgeschwämmt. Folgende Symptome können auftreten: Zungenbelag, Kreislaufprobleme (beispielsweise Schwindelgefühl), Sehstörungen, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Schüttelfrost, Hautunreinheiten, emotionale Instabilität… Doch nun die gute Nachricht: lass dich von diesen Anzeichen nicht verunsichern. Dein Körper arbeitet und bekämpft effektiv die Ursachen. Daraus kann diese Erstverschlechterung resultieren. Mithilfe von effektiven Reinigungstechniken kannst du dem entgegenwirken und die Symptome abmildern.

Persönliche Erfahrungen

Jetzt habe ich dir ziemlich viele Informationen zum Thema Fasten vermittelt und es mag für dich vielleicht ganz schön anstrengend erscheinen. Deshalb fragst du dich vielleicht: wozu der ganze Aufwand?

Willkommen im Leben

Aus subjektiver Sicht kann ich dir versichern, dass sich mein Leben komplett verändert hat – zum absolut Positiven. Ich fühle mich viel vitaler, fitter und leistungsfähiger. Darüber hinaus bin ich wesentlich ausgeglichener, entspannter und gelassener. Probleme wie Schlafstörungen und extreme Blutzuckerschwankungen gehören der Vergangenheit an. Sogar meinen extrem erhöhten Cortisolspiegel konnte ich normalisieren und so eine langjährige Stoffwechselerkrankung in den Griff bekommen. Kurzum: ich konnte dank dieses Ernährungsstils meine Lebensqualität signifikant verbessern und möchte ihn nicht mehr missen.

Die Wahrheit liegt im Blut…

Vergleich der Blutwerte zwischen Mischkost und Vegan sowie Intervallfasten
Vergleich der Blutbilder zwischen Mischkost mit 4-5 Mahlzeiten und Pflanzenkost mit Intervallfasten

Doch die vorteilhaften Effekte spiegeln sich auch objektiv wider. Deshalb findest du an dieser Stelle zwei Blutbilder von mir. Als erstes aufgelistet sind meine Werte von 2014 aus meiner mischköstlichen Zeit. Damals habe ich noch 4-5 Mahlzeiten am Tag zu mir genommen und habe weder auf Zucker noch auf Zusatzstoffe geachtet. Im Vergleich dazu findest du weiterhin die aktuellen Werte von 2019. Wie du siehst, haben sich einige Parameter extrem verbessert – darunter die Leberkenngrößen (repräsentiert durch die Enzyme ASAT, ALAT und γ-GT) sowie der Nierenwert (GFR). Auch der Blutzuckerspiegel, der 2014 an der Obergrenze lag, hat sich signifikant verbessert. Dass man als Veganer einen Elektroyt- oder Vitaminmangel erleiden könnte, lässt sich hier auch wunderbar widerlegen. Mein Vitamin B12 beziehe ich aktuell aus Chlorella-Algen und ferner aus unabgewaschenem Gartengemüse sowie Wild- und Kulturkräutern. Wenig überraschend wurden auch die Cholesterinwerte signifikant reduziert.

Hast du noch Fragen zum Thema oder vielleicht selbst Erfahrungen gesammelt? Dann teile deine Gedanken gern in den Kommentaren oder in meiner Facebook-Gruppe.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: “Physiologie” aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: “Biochemie” aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Biesalski, H.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung, 6. Auflage, Georg Thieme Verlag 2015
  • Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
  • Referat: „Pflanzenbasierte Ernährung als Medizin – was sagt die Wissenschaft?“ – Dozent: Prof. Dr. Michaelsen, VeggieWorld Berlin vom 12.11.2017

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