Lowcarb vs. vegan – ein Widerspruch?

Lowcarb versus vegan

Auf keinen Fall! Aktuell tobt in den sozialen Netzwerken ein Disput von geradezu historischen Ausmaßen. Die Hardcore-Veganer bekriegen sich mit einigen lowcarb Keto-Fitness-Gurus und versuchen sich gegenseitig mit entsprechenden klinischen Studien zu “vernichten” – wie sie es selbst betiteln. Ich persönlich finde es absolut bedauerlich, denn betrachtet man die Argumente beider Seiten von einem neutralen Standpunkt und ohne ein erhitztes Gemüt, stellt man unweigerlich fest, dass doch ein gewisser Konsens herrscht.

Was bedeutet Lowcarb?

Wie der Name bereits vermuten lässt, versteht man darunter wenig Kohlenhydrate. Das scheint zunächst für eine vegane Ernährung tatsächlich ein Ausschlusskriterium zu sein, da Carbs nun einmal in pflanzlichen Lebensmitteln vorherrschen. Viele Sportler und Fitnesstrainer propagieren eine solche Ernährungsform, da sie – nach eigenen Aussagen – bei sich und ihren abnehmwilligen Kunden die größtmöglichen Erfolge erzielen. In diesem Zusammenhang lassen sich drei verschiedene Zonen der Lowcarb-Ernährung unterscheiden.

Niedrige Zufuhr: > 50 g Carbs pro Tag

Hierbei versetzt du den Körper in eine katabole Stoffwechsellage. Deine Kohlenhydrat-Speicher werden komplett entleert. In der Regel dauert dieser Prozess bis zu drei Tagen. Mit anderen Worten: nach der Zeit stehen dem Organismus keine Carbs zur Energiegewinnung zur Verfügung. Was bedeutet das konkret? Unser Körper beginnt nun die Fettdepots anzugreifen. Die Leber bildet deshalb sogenannte “Ketonkörper”, um Organismus und vor allem Gehirn mit Energie zu versorgen. Resultat: Gewichtsreduktion, die indirekt proportional zur Kohlenhydrat-Zufuhr verläuft. Die Ketonkörper scheidet der Körper dann über den Urin aus. Dort lassen sie sich mithilfe von Teststreifen (z.B. Ketostix) nachweisen. Sind viele Ketone vorhanden, dann atmest du auch einen Teil über die Lunge ab. Das erkennst du am typischen Acetongeruch des Atems.

Mittlere Zufuhr: 50-100 g Carbs pro Tag

Hierbei wird der Körper nicht so schnell in den katabolen Zustand gelangen, aber dennoch eignet sich die Menge zur Gewichtsreduktion. Denn: auch hier hältst du den Insulinspiegel flach. Wichtig ist vor allem, dass du komplexe Kohlenhydrate – am besten in Kombination mit Ballaststoffen – zu dir nimmst. Genau da landen wir – und da sind sich die beiden Lager einig – bei Salaten, Kräutern und Gemüse. Selbst die Keto-Fitness-Gurus empfehlen 1-2 kg!! “Grünzeug” pro Tag zu konsumieren. Das schafft nicht einmal so mancher “Pudding-Veganer”. Der stoffwechselphysiologische Hintergrund: das stark anabole Hormon Insulin, welches zuverlässig die Fettverbrennung unterbindet, wird auf einem konstant niedrigem Niveau gehalten, so dass unser Körper auch hier die Fettdepots anzapfen muss.

Moderate Zufuhr: 100-150 g Carbs pro Tag

Obwohl diese Menge an Carbs – im Vergleich zu allgemeinen Empfehlungen – noch als relativ niedrig betrachtet werden kann, lässt sich unser Körper nicht mehr in die Ketose versetzen. Zur Gewichtsreduktion ist sie dementsprechend nur bedingt geeignet. Vielmehr kann sie sportlich aktiven Menschen, die ihr Gewicht halten wollen, als Richtlinie dienen.

Lowcarb-vegan: das absolute Dreamteam

Vor allem, wenn es darum geht dauerhaft die Pfunde purzeln zu lassen und dein neues Idealgewicht zu halten. Eine vollwertig-pflanzliche Lowcarb-Ernährung alias Vitalkost 🙂 ist geradezu prädestiniert für eine lebenslange Ernährungsumstellung. Du kannst dich ausreichend sättigen und wirst niemals das Gefühl haben auf irgendetwas zu verzichten. Hinzu kommt, dass du tierische Fettquellen in Form von Milchprodukten oder Wurstwaren meidest. Diese enthalten zwar in der Regel wenig Carbs und einiges an Proteinen, aber leider auch viele unerwünschte Zusatzstoffe wie Purine, Cholesterin, gesättigte Fette oder im schlimmsten Fall Antibiotika.

Die Umsetzung

Wie könnte also eine vegane Lowcarb-Vitalkost aussehen? Hierbei gilt wie immer: höre auf deinen Körper! Das kann ich nicht oft genug betonen. Betrachte bitte deshalb meine nachfolgende Empfehlung als Inspiration für dich, die du einmal austesten kannst. Schau einfach, ob das Ganze mit dir resoniert. Falls es sich nicht stimmig anfühlt, dann unterbrich das Experiment, so dass du dich und deinen Körper nicht in eine Stresssituation versetzt. Denn damit erreichst du das genaue Gegenteil. In diesem Fall schüttest du nämlich verstärkt Cortisol aus, was wiederum die Bildung von viszeralen Bauchfett begünstigt. Darüber hinaus unterscheidet sich die folgende Zusammenstellung grundlegend von den Empfehlungen der DGE.

Makronährstoff-Verteilung?

Natürlich ist die Verteilung abhängig von deinen Zielen, die du erreichen möchtest. Willst du aufbauen, dann nimmst du mehr Kalorien in Form von Proteinen und gesunden Fetten zu dir als du verbrauchst (ungefähr 200-300 kcal pro Tag). Willst du Gewicht reduzieren, dann benötigst du eine negative Kalorienbilanz (Defizit von ca. 300-500 kcal), sollest aber dennoch auf Mikronährstoffebene abgesättigt sein. Auf diese Weise hemmst du Heißhungerattacken und verhinderst, dass dein Stoffwechsel einschläft. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, empfehle ich in beiden Fällen immer mindestens 2 g/kg Körpergewicht an Proteinen zuzuführen. Ansonsten im ersten Fall maximal 100 g Carbs, im zweiten Fall kannst du 200-250 g aufnehmen. Achte während des Kalorienüberschusses aber immer darauf, dass du sauber aufbaust – also wirklich Muskeln statt Fettgewebe. Die restlichen Kalorien, die dir noch zur Verfügung stehen, füllst du mit gesunden Fetten auf – beispielsweise in Form von Nüssen, Saaten oder Kernen.

Kohlenhydratquellen für Lowcarb

Carbs solltest du vor allem aus Gemüse aufnehmen. Dass du Einfachzucker sowie kurzkettige Kohlenhydrate vermeiden solltest, ist – denke ich – selbsterklärend. Dementsprechend solltest du auch nur geringe Mengen an Obst konsumieren. Die folgende Tabelle zeigt dir ideale und eher suboptimale Kohlenhydratquellen einer pflanzlichen Ernährung.

Gute und schlechte Lebensmittel in einer veganen Lowcarb-Ernährung
Lowcarb und Highcarb Lebensmittel

Fazit

Wie bereits eingangs vorweggenommen, finde ich persönlich die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten in gemäßigten Mengen mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten aus pflanzlichen Quellen absolut optimal. Egal, ob du dich im Muskelaufbau oder in der Definitionsphase befindest; du wirst davon profitieren. Ich propagiere dabei keine extensive Lowcarb-Ernährung, achte aber dennoch auf die Kohlenhydrat-Zufuhr und verzichte in diesem Zusammenhang auf künstlichen Kristallzucker oder auch Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker sowie Ahorn- oder Reissirup. Allerdings verzehre ich trotz allem auch ab und an frisches Obst aus dem Garten oder Zubereitungen mit Trockenfrüchten wie Energiebällchen oder Rohkosttorten. Diesbezüglich bin ich völlig undogmatisch. Dennoch sollten wir uns immer darüber im Klaren sein, dass Carbs (als einziger der drei Makronärstoffe) nicht für uns essentiell sind. Unser Körper kann sie jederzeit selbst produzieren. Dagegen sind Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan für uns überlebenswichtig.

Hast du dich bereits mit dem Thema lowcarb auseinandergesetzt? Oder lebst du nach einer völlig anderen Ernährungsform? Teile gern deine Gedanken in den Kommentaren oder besuche die Facebook-Gruppe von Yomvital.

Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Biochemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Schaible, H.-G.; Mutschler, E.; Vaupel, P.: Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen, 7. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015
  • Software NutriGuide® by Nutri Science GmbH, 2017: Jacobistraße 39, 79104 Freiburg

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