So findest du deinen Meditationssitz

Devayani vom Yoga-Vitalkostweg im Lotussitz beim Meditieren im Ashram von Yoga Vidya in Bad Meinberg

Im Yoga Sutras definiert Patanjali die perfekte Sitzhaltung für die Meditation als “Sthiram Sukham Asanam”. Mit anderen Worten: Dein Meditationssitz sollte sich ruhig und angenehm anfühlen. Existiert überhaupt die perfekte Sitzhaltung? Vielleicht schwebt dir in dem Moment sogar der Lotus vor, aber keine Sorge: den musst du nicht zwangsläufig einnehmen.

Kriterien für die Sitzhaltung

Wichtig ist, dass du dich in deiner Position wohl fühlst, so dass du für längere Zeit bequem und ruhig verweilen kannst. Deshalb nimm dir unbedingt ausreichend Zeit, um eine geeignete zu finden. Folgende Kritikern sollten allerdings für jeden Meditationssitz erfüllt sein:

  • Deine Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein. Dabei entstehen oft Missverständnisse: es bedeutet nicht schnurgerade, sondern vielmehr in ihrer natürlichen Krümmung.
  • Dein Schulter-Nacken-Bereich sowie deine Kiefergelenke sind vollkommen entspannt. Richte dabei dein Kinn parallel zum Boden aus.
  • Deine Hände legst du beim Meditieren am besten auf Knien oder Oberschenkeln ab. Dabei kannst du ein Mudra (Handstellung) deiner Wahl einnehmen. Am häufigsten wird hierzu das Chin-Mudra verwendet (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
  • Die Knie liegen tiefer als die Hüftgelenke und sollten vorzugsweise Bodenkontakt haben. Falls du noch nicht so flexibel bist, kannst du sie auch mit Kissen unterfüttern.
  • Für uns Europäer hat es sich als praktisch herauskristallisiert ein Meditationskissen unter das Gesäß zu schieben, so dass die Sitzbeinhöcker leicht erhöht sind. Dadurch kann das Becken nach vorn gekippt werden und der untere Rücken wird besser aufgerichtet. Außerdem kannst du so deine Knie leichter auf dem Boden ablegen.

Sitzhaltungen

Finde deine Haltung, in der du am besten den Gedankenfluss zur Ruhe bringen kannst, dann ist sie für dich perfekt. Die gängigsten stelle ich dir nachfolgend vor. Diese kannst du übrigens auch einnehmen, wenn du Pranayama praktizierst.

Lotus-Variationen

Eingangs schon kurz erwähnt, gehört er vermutlich zu den bekanntesten Techniken des Yoga überhaupt. Aus diesem Grund habe ich ihm auch einen eigenen Beitrag gewidmet. Alle Informationen über Padmasana – so der Sanskritname – findest du hier. Als sozusagen “kleinen Bruder” kannst du auch den halben Lotus (Ardha Padmasana) einnehmen. Hierbei legst du einen Fuß unter und den anderen auf den Oberschenkeln ab. Ich selbst meditiere ich Lotus relativ selten, aber nutze ihn gern für Pranayama.

Muktasana-Variationen

Muktasana – der befreite Sitz – ist meine präferierte Haltung für die Meditation. Hier kann ich am besten entspannen und über einen langen Zeitraum ruhig und aufrecht sitzen. Ich verwende hierzu meist ein Meditationskissen in Form eines Halbmonds. Falls du diese Sitzhaltung einnimmst, dann achte darauf, dass deine Knie auf dem Boden aufliegen. Sollte das nicht der Fall sein, dann unterfüttere sie mit einigen Kissen, so dass sie bequem darauf ruhen. Alternativ kannst du auch den klassischen Schneidersitz einnehmen. Allerdings besteht hier der Nachteil, dass deine Beine in der Luft hängen. Deshalb finde ich diese Position weniger empfehlenswert.

Siddhasana-Variationen

Bei Siddhasana – dem erhabenen Sitz – legst du zuerst beide Füße übereinander. Dabei platzierst du die Ferse des unteren Fußes zwischen Anus und Geschlechtsorganen und die andere am Schambein. Alternativ kannst du auch einen Fuß unter den Oberschenkel schieben und den zweiten zwischen Wade und den anderen Oberschenkel legen.

Fersensitz-Variationen

Hier winkelst du die Beine nach hinten an und legst das Gesäß auf den Fersen ab, die Knie sind dabei geschlossen. Als Abwandlung kannst du auch den Frosch praktizieren. Die Beine befinden sich in der gleichen Ausrichtung, allerdings gibst du die Knie weiter auseinander, so dass du dein Gesäß vor oder zwischen den Zehen platzieren kannst. Bei Problemen im Sprunggelenk oder Fuß kannst du dich auch mit einem oder mehreren Kissen unterfüttern oder anstattdessen ein Meditationsbänkchen nutzen.

Sonstige

Das Kuhgesicht und den Schmetterling kennst du vermutlich in erster Linie als hüftöffnende Asanas. Du kannst aber auch in diesen Positionen meditieren. Sie eignen sich nicht nur zur Vorbereitung auf den Lotus, sondern dehnen die Muskulatur und verhelfen dir zu mehr Flexibilität in der Hüfte. Auch für diese beiden Haltungen existieren separate Beiträge.

So findest du deinen Meditationssitz

  • Probiere alle gängigen Haltungen für dich aus und wechsle am Anfang ruhig täglich hin und her. Achte dabei nicht auf andere und schalte das Ego aus. Du musst nicht zwangsläufig den Lotus einnehmen. Schon gar nicht, wenn du nach 5 Minuten feststellst: “Oh Mist, mein Bein schläft ein.” Dadurch wirst du nicht erfolgreich meditieren.
  • Integriere Hilfsmittel! Wie bereits oben erwähnt, sind wir Europäer anatomisch anders geformt als die Inder oder Asiaten. Diese lernen von Kindheit an auf dem Boden zu sitzen und benötigen keinerlei Hilfsutensilien. Aber für die meisten von uns ist mindestens ein Meditationskissen deutlich komfortabler.
  • Positionswechsel beim Meditieren sind absolut okay. Bevor du dich quälst und dir einen physischen Schaden zufügst, dann wechsle unbedingt lautlos die Sitzhaltung. Es schadet dem Prozess auf keinen Fall – im Gegenteil: danach wirst du wesentlich besser und entspannter in die Meditation zurückfinden.
  • Übe am besten täglich: wenn du nur sporadisch ab und an mal meditierst, wird dir jeder Meditationssitz vermutlich große Probleme bereiten. Wenn du aber regelmäßig praktizierst, wirst du feststellen, dass du immer länger ruhig und bequem sitzen kannst. Also halte durch und sei geduldig. 🙂

Welchen Meditationssitz nimmst du am liebsten ein? Hast du noch weitere Tipps parat? Teile gern deine Gedanken in den Kommentaren.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/meditation/

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