Meditationstechniken – ein kurzer Überblick

Tausend Gedanken schießen wie Blitze durch deinen Kopf. Es gibt noch so viel zu erledigen – am liebsten alles gleichzeitig. Stop! Schalte doch einfach mal ab und befreie deinen Geist! Kurzum: nimm Platz und fang an zu meditieren. Neben der optimalen Sitzhaltung ist für eine erfolgreiche Meditation weiterhin auch die Methode von großer Wichtigkeit. Deshalb stelle ich dir nachfolgend die gängigsten Meditationstechniken vor.

Tratak – die Lichtmeditation

Tratak gehört zu den Shatkriyas – also den sechs Hauptreinigungstechniken im Yoga. Hierzu entzündest du im Abstand von 1-5 Metern von dir entfernt eine Kerze. Dann nimmst du eine bequeme aufrechte Sitzhaltung ein. Schaue nun ohne mit den Augen zu zwinkern in die Flamme – solange wie für dich angenehm. Das kann zwischen 1-30 Minuten dauern. Sobald deine Augen beginnen zu tränen, schließe sie. Visualisiere jetzt die Kerze vor deinem geistigen Auge und beobachte das Nachbild. Tratak wirkt augenreinigend und konzentrationsfördernd. Es reduziert weiterhin die Müdigkeit, öffnet dein Ajna Chakra und erleichtert dir den Zugang zum Aurasehen und zur Hellsichtigkeit.

Mantrameditationen

Diese gehören zu den am weitesten verbreiteten Meditationstechniken. Man unterscheidet zwischen der einfachen, der kombinierten sowie der Japa Mala (Gebetskette) Mantrameditation. Ich selbst präferiere eine dieser Methoden ebenfalls.

Einfache Mantrameditation

Hierbei handelt es sich um eine absichtslose Technik ohne aktiven Konzentrationspunkt. Du wiederholst ein Mantra deiner Wahl synchron zur Atmung. Dabei kannst du ein abstraktes Mantra wie “Soham” oder ein konkretes wie “Om namah shivaya” sowohl im Geist als auch laut rezitieren.

Kombinierte Mantrameditation

Bei dieser Methode werden Atemrhythmik mit Mantrawiederholung und Bewusstseinslenkung kombiniert. Zuerst atmest du jeweils 3-4 Sekunden lang tief in den Bauch ein und aus. Spüre dabei dein Sonnengeflecht. Dann wiederhole dein Mantra synchron zum Atem und fokussiere dich dabei auf einen Konzentrationspunkt deiner Wahl (z.B. drittes Auge oder Herzraum). Lass den Atem durch den Punkt fließen und visualisiere einen Lichtstrom.

Japa Mala Mantrameditation

Japa Mala Meditation - eine der gängigsten Meditationstechniken
Japa Mala mit Rudraksha-Perlen – den “Tränen Shivas”

Bei der Japa Mala handelt es sich um eine Perlenkette, die entweder aus 108 oder 54 Gliedern besteht. Eine davon nennt man Meru – eine größere Perle von besonderer Bedeutung. Die Kette nimmst du in die Hand in Herzhöhe. Dann meditierst du mit dem Mantra deiner Wahl und gehst bei jeder Wiederholung eine Perle weiter – solange bis du am Ende angelangt bist. Die Kette hältst du mit Daumen und Mittelfinger. Der Zeigefinger als Symbol des Egos berührt sie dabei nicht. Diese Methode gehört vor allem bei Einsteigern zu den beliebtesten Meditationstechniken, weil sie dir hilft die Konzentration aufrecht und den Geist wach zu erhalten. Jedes Mal, wenn du mit deiner Gebetskette meditierst, lädst du sie mit spiritueller Energie auf. Hiervon stammt übrigens der Rosenkranz der Katholiken ab.

Energiemeditation

Bei dieser Methode nimmst du Energie synchron zum Atem auf, flutest sie an und verteilst sie von unten nach oben. Dabei kannst du auch einen Lichtstrom visualisieren. Beginne zuerst wieder mit der tiefen Bauchatmung. Spüre dein Sonnengeflecht und lade es mit Energie auf. Ausatmend schickst du sie nach unten zum Beckenboden (Muladhara-Chakra), um sie dann nach oben in Richtung Schädeldecke (Sahasrara-Chakra) zu verteilen.

Chakra-Meditation

Eine besondere Form der Energiemeditation, die sich gezielt auf die Chakras konzentriert. Hierbei aktivierst du unsere sieben Hauptenergiezentren an der feinstofflichen Wirbelsäule entlang von oben nach unten systematisch. Alternativ kannst du deinen Fokus aber auch auf einzelne Chakras lenken.

Eigenschaftsmeditation

Suche dir zuerst eine Eigenschaft, die du gern kultivieren möchtest (beispielsweise Mut, Liebe, Geduld, Hingabe). Formuliere eine positive Affirmation (z.B. “Ich bin geduldig”), dann füge ein Mantra – wie “Om” hinzu. Wiederhole sie nun mehrere Minuten lang im Geist. Dann denke über eine Person nach, die diese Eigenschaft besitzt und meditiere darüber. Abschließend stellst du dich selbst in einer bestimmten Situation vor, in welcher du deine gewünschte Eigenschaft erfolgreich umsetzt. Diese Technik kannst du morgens und abends anwenden. Bereits nach wenigen Wochen erzielst du im Inneren ein Stück Freiheit und Frieden. Damit gehört sie zu den effektivsten Meditationstechniken, mit der du sehr schnelle Fortschritte erreichst.

Body-Scan

Bei dieser Tiefenentspannungstechnik wanderst du von unten nach oben durch den Körper und spürst in die einzelnen Teile hinein. Dabei bleibst du in der Rolle des neutralen Beobachters. Mit anderen Worten: du beurteilst, analysierst und reagierst nicht auf Anzeichen wie Schmerzen, Sorgen oder Stress. Angewandt auf die Meditation führt das geförderte Körperbewusstsein dazu, dass du besser im Hier und Jetzt verankert bist. Dadurch entfaltet sich eine heilsame Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Richte dich zuerst wieder in deinem Meditationssitz ein und beginne mit der tiefen Bauchatmung. Bringe deine gesamte Achtsamkeit zum linken Fuß. Spüre dabei jeden einzelnen Bestandteil. Fahre auf diese Weise fort und wandere mit deiner Bewusstheit sukzessive nach oben. Wiederhole das gleiche mit dem rechten Fuß, dann spüre die einzelnen Bestandteile der Mitte, des Oberkörper, der Arme bis hin zur Schädeldecke.

Ausdehnungsmeditation

Hierbei handelt es sich um eine der kraftvollsten Meditationstechniken aus dem Vedanta, wo du Weite und Verbundenheit erfährst. Sie hilft dir dich vom Körperbewusstsein zu lösen und deine psychischen Impressionen zu transzendieren. Richte dich auch hier zuerst wieder in deinem Meditationssitz ein und beginne mit der tiefen Bauchatmung. Spüre nun alle Körperteile mit Bodenkontakt, atme dort hinein und spüre wie die Energie nach unten abstrahlt. Anschließend spürst du alle nach links zeigenden Körperteile von oben nach unten (Bein, Arm, Hals, Wange, Ohr etc.), atmest hinein und nimmst die Energie wahr. Das Gleiche wiederholst du mit allen nach rechts und nach oben zeigenden Körperteilen. Zum Schluss spürst du die Ausdehnung in alle Richtungen. Als Mantra kannst du: “Ich bin eins mit dem Unendlichen” wiederholen.

Klangmeditation

Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine Technik, wo du deinen Geist mithilfe von Tönen und Klängen zur Ruhe bringst. Damit dient sie zur Erhöhung der Achtsamkeit und zur Erweiterung des Bewusstseins, denn du durchlebst verschiedene Zustände wie Stille, Leere, Freiheit oder Einheit. Die Töne der verwendeten Klangschalen wirken direkt auf unser Innerstes. Durch die Klangschwingungen kurbeln wir die Selbstheilungskräfte an und lösen Blockaden, Verspannungen sowie Angstzustände. Wir finden innere Einkehr und Ruhe, so dass der Entspannungsimpuls aktiviert wird. Auf diese Weise können wir Ängste, Sorgen, Stress und andere negative Gefühle loslassen. Genauere Informationen über Klangreisen findest du hier. Nachfolgend habe ich für dich eine kleine Klangmeditation vorbereitet. Lass sie auf dich wirken und in die Entspannung führen. 😀

3-Minuten-Meditation mit Klangschalen

Welche dieser Meditationstechniken präferierst du? Meditierst du auch regelmäßig? Teile gern deine Gedanken in den Kommentaren.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/meditation/

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