Rückenyoga – Schmerzen ade

Rückenyoga für einen starken Rücken und mehr Lebensqualität

Rückenschmerzen sind extrem auf dem Vormarsch, so dass jeder von uns mittlerweile mindestens einmal davon betroffen ist. Bereits in diesem Beitrag habe ich dir die wahren Ursachen dargelegt und erklärt, warum konventionelle Therapien mit NSAID’s (nicht-steroidalen Antirheumatika), Opioid-Analgetika bzw. operative Eingriffe meist nur kurzzeitige Linderungen bringen oder komplett versagen. Glücklicherweise können wir mithilfe einiger Hatha-Yoga-Asanas diesen Beschwerden ganz nebenwirkungsfrei und umso effizienter entgegenwirken. Mit anderen Worten: dank regelmäßigem Rückenyoga gewinnst du ganz schnell ein großes Stück Lebensqualität zurück.

Rückenyoga-Asanas

Die folgenden Übungen kannst du nicht nur prophylaktisch, sondern auch bei leichten chronischen Rückenschmerzen oder Verspannungen durchführen. Bei starken Beschwerden bzw. nach Operationen solltest du Rücksprache mit Arzt oder Heilpraktiker halten.

Entspannung der Rückenmuskulatur

Krokodilsübungen eignen sich nicht nur perfekt, um die Darmfunktion zu stärken bzw. die Entgiftung zu unterstützen. Darüber hinaus entspannen und dehnen sie die Rückenmuskulatur. Alle Asanas habe ich bereits in diesem Beitrag ausführlich erläutert. Nachfolgend eine kurze Zusammenfassung: ausgehend von Shavasana kannst du die Rückenrolle, die Kniebeuge, die Kreuzstreckung, die Krokodilsdrehung sowie die Beindehnung praktizieren.

Stärkung der Bauchmuskulatur

Diese Übungen solltest auf jeden Fall regelmäßig in deinen Alltag integrieren, denn sie stärken nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken. Hierbei handelt es sich um Variationen von Navasana – also dem Boot. Die gängigsten habe ich hier ausführlich erläutert.

Kräftigung des Schulter-Nacken-Bereiches

Aufgrund des Bewegungsmangels entstehen hauptsächlich Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich und an der Wirbelsäule, die durch Muskelketten über den Rücken häufig bis weit in die unteren Extremitäten ausstrahlen. Deshalb empfehle ich dir folgende einfache Übungen, die sich auch perfekt für Einsteiger eignen. Ausführliche Erläuterungen, Anleitungen sowie Hinweise zur Ausführung findest du in diesem Beitrag.

Stärkung der Rückenmuskulatur

Abschließend stelle ich die wichtigste Kategorie von Übungen vor: nämlich die, die den Rücken stärken. Du findest alle detaillierten Informationen – wie beispielsweise die korrekte Ausführung, Wirkungen und wichtige praktische Hinweise – im Asana-Lexikon.

Wirkungen der Asanas

Wir bewegen uns viel zu wenig und sitzen demgegenüber zu viel. Egal ob beim Essen, am Schreibtisch auf Arbeit oder am Abend im Sessel vor dem Fernseher – damit verkürzen wir unseren Hüftbeuger und erzeugen eine immense Spannung, die unsere Rückenmuskulatur kompensieren muss. Das setzt sich in den Schlaf hinein fort, denn die meisten Menschen sind sogenannte “Seitenschläfer”. In dieser Position – meist mit angewinkelten Beinen – wird die Sitzhaltung quasi liegend weitergeführt. Durch die Rückenyoga-Asanas kräftigen und dehnen wir unsere Muskulatur und schaffen dementsprechend einen adäquaten Ausgleich. Weiterhin stärken sie unsere Körpermitte und lösen Verspannungen im oberen Rücken sowie Schulter-Nacken-Bereich. Einige Asanas wirken hüftöffnend, so dass vor allem der untere Rücken entlastet wird.

Falls du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen hast, dann nutze gern die Kommentarfunktion. Darüber hinaus würde ich mich freuen, wenn du deine eigenen Erfahrungen und Gedanken teilst.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de

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