So klappt’s mit dem Sixpack: Yoga-Bauchübungen

Yogaübungen für einen flachen Bauch

Im Yoga bezeichnet man Navasana als klassische Bauchmuskelübungen. Eine ausreichend ausgeprägte Muskulatur bis hin zum Sixpack gilt nicht nur als optisch ansprechend. Vielmehr noch ist sie wichtig bei vielen Asanas. Darüber hinaus schützt eine starke Körpervorderseite auch deinen Rücken und beugt Schmerzen und Verspannungen vor.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Grafische Darstellung der Anatomie der Bauchmuskulatur
Anatomie der Bauchmuskulatur

Um einen Sixpack und einen flachen Bauch zu bekommen, ist es wichtig den Aufbau der Muskulatur zu verstehen. Im wesentlichen besteht sie aus zwei Muskelsträngen – einem geraden und einen seitlichen.

Gerade Bauchmuskulatur

Der Musculus rectus abdominis beginnt am Brustkorb und erstreckt sich über zwei Bahnen bis hin zum Becken. Zwei Zwischensehnen unterteilen ihn in Kompartimente, die bei geringen subkutanen Fettgewebe, den Sixpack abzeichnen. Er ist zuständig für die Rumpfbeugung. Weiterhin ist er an der sogenannten “Bauchpresse” beteiligt.

Seitliche Bauchmuskulatur

Sie besteht aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel sowie den queren Muskel. Der schrägen Bauchmuskeln sind zuständig für die Rumpfbeugung, die Hebung des Beckens sowie für die Ausatmung. Der Transversus dreht bei einseitiger Kontraktion den Rumpf zur gleichen Seite. Darüber hinaus beteiligt auch er sich an der Ausatmung sowie der Bauchpresse.

Anleitungen

Genau aus dieser Anatomie leiten sich die entsprechenden Übungen ab, die wirklich sinnvoll sind. Denn viele ausgelobte Fitness-Workouts, die zum Sixpack führen sollen (wie die klassischen Sit-ups), sind längst nicht so effizient wie immer behauptet. Der Grund: wenn wir nur den Bauch auf ab bewegen, sprechen wir den Zielmuskel eher untergeordnet an, so dass solche Workouts eher für den Hüftbeuger sinnvoll sind. Achte generell bei allen Übungen darauf, dass du den Bauch die ganze Zeit angespannt lässt (vor allem während der Ausatmung sollte er auf keinen Fal erschlaffen) und fokussiere dich immer auf die Hüft- und Lendenwirbelgegend.

Navasana für die gerade Muskulatur

Zuerst begibst du dich in Rückenlage. Beuge nun die Knie und presse die Fußsohlen in den Boden. Falte die Hände hinter dem Kopf, hebe dann den Brustkorb an und drücke deine Lendenwirbelsäule aktiv in den Boden, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Halte diese Position für 1-2 Minuten oder solange wie für dich bequem. Alternativ kannst du als Variation auch die Füße anheben, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Strecke dabei die Arme seitlich aus und hebe die Schultern an. Je weiter du nun die Beine nach vorn ausstreckst, umso anstrengender wird die Übung. Halte auch diese Position für 1-2 Minuten bzw. solange wie für dich bequem.

Navasana für die schräge Muskulatur

Für die schräge Bauchmuskulatur legst du die Hände zusammen und schiebst sie abwechselnd rechts und links an den Knien vorbei in Richtung der Füße. Wiederhole diese Abfolge mindestens 10x bzw. solange wie du entspannt dabei – trotz aktiver Bauchmuskulatur – atmen kannst. Alternativ kannst du auch die Hände hinter dem Kopf in den Nacken falten und mit den Ellbogen abwechselnd zum rechten und linken Knie wandern. Letzter Variante wird von Teilnehmern als angenehm empfunden, weil sie sich hier im Schulter-Nacken-Bereich nicht zu stark verkrampfen.

Für eine weitere Variation beugst du in Rückenlage zuerst die Knie und die Füße in den Boden. Die Hände zeigen dabei nach vorn, die Handflächen nach oben. Ziehe dann aktiv die Schultern zurück. Dann wanderst du mit der rechten Hand so weit wie möglich an die Außenseite des rechten Fußes, zurück zur Mitte und anschließend zur anderen Seite. Wiederhole das Ganze ebenfalls mindestens 10x bzw. solange wie für dich schaffbar.

Neben diesen klassischen Navasana-Übungen eignen sich für den Sixpack auch noch folgende Asanas ganz besonders: der Seitstütz, die diagonale Katze, die Kobra, der Stuhl, die Schulterbrücke sowie der Bogen.

Bicycle-Crunch

Devayani vom Yoga-Vitalkostweg zeigt den Bicycle Crunch für einen Sixpack
Bicycle Crunch

Mithilfe dieser Übung trainierst du sowohl die gerade als auch die schräge Bauchmuskulatur optimal – somit eine der besten, um schnelle Sixpack-Erfolge zu erzielen. Du beginnst hierzu genau wie bei Navasana. Achte dabei auch wieder auf deine Lendenwirbelsäule. Lege die Hände in den Nacken und richte dich so weit wie für dich angenehm auf. Dann rotierst du den Kopf und die Schultern nach links. Gleichzeitig ziehst du dabei den rechten Ellbogen und das linke Knie an, so dass sich beide berühren. Dann begib dich zurück in die neutrale Position ohne dich auf den Bogen abzulegen. Das gleiche Prozedere exerzierst du jetzt für die andere Seite durch. Baue so viele Wiederholungen ein wie für dich schaffbar. Dabei darfst du gern bis an Limit (also bis zum Muskelversagen) gehen, denn so ist der Effekt am optimalsten.

Mountain-Climber

Devayani vom Yoga-Vitalkostweg zeigt den Mountain Climber für einen Sixpack
Mountain Climber

Diese Übung ist ein echter Allrounder. Du trainierst damit nicht nur deinen Sixpack, sondern auch Bauch, Beine und Gesäß. Als Ausgangsposition dient hierbei der Stütz. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schulter befinden sich über den Händen, die du fest in den Boden drückst. Dann ziehst du das rechte Knie in einer sprunghaften dynamischen Bewegung so weit wie möglich Richtung Bauch und bringst es wieder zurück. Dann wechselst du die Seite. Auch hier wiederholst du diese Übung sehr dynamisch bei aktiver Körpermitte bis zum Muskelversagen. Du kannst während der Bewegung auch zusätzlich noch deine Hüfte rotieren. Dadurch trainierst du vor allem die schräge Bauchmuskulatur.

Wirkungen

Yoga-Asanas wirken auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfalten sie Effekte auf den physischen Körper, weiterhin jedoch beeinflussen sie uns auch auf energetischer und geistiger Ebene.

Körperlich

  • Stärkung der gesamten Bauchmuskulatur
  • Prophylaxe gegen Hohlkreuz sowie Rückenbeschwerden

Energetisch

  • zentrierende Wirkung
  • Pranafluss (Lebensenergie) erleichtert
  • besonders angesprochenes Chakra: Manipura

Geistig

  • Kultivierung von Mut, Willenskraft sowie Selbstvertrauen
  • du findest dein inneres Gleichgewicht
  • emotionale Schwankungen werden reduziert

Hinweise

Im folgenden möchte ich dir noch einige Punkte nennen, die du bei der Ausführung der Übungen unbedingt beachten solltest, um Verletzungen bzw. Schäden zu vermeiden. Egal, welche Variation du ausführst, es ist besonders wichtig, dass du immer die Lendenwirbelsäule aktiv gegen den Boden drückst. Weiterhin solltest du ganz gezielt deinen Nacken, deine Schultern und dein Gesicht entspannen. Wie bereits erwähnt, empfinden es viele Teilnehmer als angenehm, wenn sie dabei die Hände hinter dem Kopf platzieren. Probiere einfach aus, was sich für dich stimmig und gut anfühlt. Ich empfehle dir einige Übungen auf jeden Fall in deinen Alltag zu integrieren – selbst, wenn du nicht den berühmten Sixpack anstrebst, denn nicht nur dein Bauch, sondern auch der Rücken wird es dir irgendwann danken.

Falls du Fragen oder Anmerkungen zum den Bauchmuskelübungen hast, dann nutze gern die Kommentarfunktion und teile deine Erfahrungen.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen den sowohl Mitschriften meines Pharmaziestudiums aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Anatomie“ aus dem 2. Semester – Dozent: Prof. Dr. Christoph Redies
  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana

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