Sprossen & Microgreens – regionales Superfood

Sprossenzucht

An dieser Stelle habe ich dir ja bereits einige Tipps und Tricks zur Sprossenzucht verraten. Jetzt möchte ich dir natürlich meine absoluten Favoriten in Sachen Sprossen und Grünkraut nicht vorenthalten. Im folgenden stelle ich sie dir in kurzen, knackigen Portraits vor.

Alfalfasprossen

Alfalfasprossen nach 7 Tagen Keimprozess
Alfalfasprossen
  • Botanik: Alfalfa (Luzerne) gehört zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 5 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Calcium, Kalium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamine (A, B1, B6, C, E, K), Saponine, Antioxidantien, Chlorophyll, Proteine (20%)
  • Verwendung: Die Allround-Sprossen für die kalte Küche – ob in Salaten, Dips, Brotaufstrichen oder einfach pur verspeist – die Lupinenkeimlinge mit ihrem milden, nussig-herben Aroma runden jedes Gericht perfekt ab. Wichtig: du solltest die Sprossen erst nach dem 7. Tag der Keimung verwenden, da zu diesem Zeitpunkt der Giftstoff Canavanin, welcher als natürlicher Fraßschutz fungiert, abgebaut ist.
  • kurative Wirkungen: Alfalfasprossen wirken antientzündlich, immunstimmulierend (aufgrund des hohen Saponinanteils) und entgiftend, wovon allen voran unsere Leber profitiert. Durch den hohen Gehalt an Chlorophyll unterstützen die kleinen Kraftpakete weiterhin die Regulierung unseres Säure-Basen-Haushaltes, beteiligen sich an der sogenannten Hämatopoese (Bildung neuer Blutzellen) und fördern die Durchblutung.

Bockshornkleesprossen

Gekeimter Bockshornklee
Bockshornkleesprossen
  • Botanik: Der Bockshornklee gehört zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 5 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, D), fettes Öl, Eisen, Phosphor, Schleimstoffe
  • Verwendung: Die intensiv-pikanten Sprossen eignen sich hervorragend als Würzmittel für Salate, Suppen oder pur als Brotbelag. Bereits nach 2 Tagen kannst du sie verzehren. Länger als 4 Tage solltest du die Sprossen nicht keimen, da der Gehalt an Bitterstoffen rapide ansteigt.
  • kurative Wirkungen: Nach aktuellen Untersuchungen können sie unterstützend zur Behandlung eines Diabetes mellitus zum Einsatz gebracht werden. Weiterhin werden ihnen verdauungsfördernde und leberkräftigende Wirkungen zugeschrieben.

Brokkolisprossen

Gekeimter Brokkoli
Brokkolisprossen
  • Botanik: Brokkoli gehört zur Familie der Brassicacae (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 8 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, Phosphat, Calcium, Magnesium, Sulforaphan
  • Verwendung: Die würzig-pikanten, leicht kressartigen Sprossen passen wunderbar in Salate, Suppen oder als Brotbelag. Aufgrund ihrer geringen Größe verstopfen sie oft die Poren der Keimglas-Deckel. Aus diesem Grund präferiere ich hier die Pikiertöfpchen-Methode zur Brokkoli-Sprossenanzucht.
  • kurative Wirkungen: Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen enthalten die kleinen Powersprossen Schwefelverbindungen (Sulforaphan), die sowohl in der Krebsprophylaxe als auch zur Eindämmung von Metastasen einen entscheidenden Beitrag leisten können. Auch gegen das magenschädigende Bakterium Helicobacter pylori, welches für die Bildung von Magengeschwüren bis hin zu Krebs verantwortlich ist, zeigen die Sprossen positive Effekte.

Buchweizen

Gekeimter Buchweizen
Buchweizensprossen
  • Botanik: Buchweizen gehört zur Familie der Polygonaceae (Knöterichgewächse).
  • Einweichzeit: maximal 30 Minuten
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Eisen, Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium, Flavonoide (vor allem Hyperosid, Rutosid), Proteine, Vitamine (B1, B2, B6, E)
  • Verwendung: Beim Buchweizen handelt es sich – trotz des Namens – nicht um ein Getreide. Es gehört zu den Polygonaceae und zählt zu den glutenfreien Pseudogetreiden. Damit bietet Buchweizen vor allem für Zölliakie-Patienten eine ausgezeichnete Weizen-Alternative. Die frischen Sprossen mit ihrem milden, leicht süßlichen Geschmack eignen sich roh verzehrt ausgezeichnet für Gemüseaufstriche, Dips und Müslis. In vielen rohköstlichen Rezepten werden sie als Bestandteil von Crackern oder Bro(h)ten eingesetzt. Nach Abschluss des Keimprozesses lassen sich die Sprossen schonend im Dörrgerät oder einfach auf der Heizung trocknen. Dadurch entsteht ein interessanter Cruncheffekt, der z.B. als Topping in frischen Wildkräutersalaten ein zusätzliches spannendes Mundgefühl erzeugt. Wichtig: da Buchweizen extrem zur Schleimbildung neigt, solltest du ihn wirklich nur sehr kurz einweichen und ausgiebig spülen.
  • kurative Wirkungen: Die Arzneipflanze „Fagopyrum esculentum“, welche 1999 zur Heilpflanze des Jahres gewählt wurde, enthält die wirksamkeitsbestimmenden und durchblutungsfördernden Flavonoide, welche zur Abdichtung der Gefäßwände beitragen. Auf diese Weise entfalten sie positive Wirkungen bei Venenbeschwerden und werden additiv zur Standardtherapie (z.B. dem Tragen von Kompressionsstrümpfen) eingesetzt.

 Gartenkresse

Kresseigel
Gartenkresse
  • Botanik: Gartenkresse gehört zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: entfällt
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, Kalium, Calcium, Eisen, Senfölglykoside
  • Verwendung: Mein Einstiegs-Grünkraut in die Sprossenzucht gehört gleichzeitig zu meinen absoluten Favorits. Dementsprechend hält die Kresse zu jeder Jahreszeit Einzug in meine Küche. Sie lässt sich wunderbar kultivieren. Ich keime sie vorzugsweise in meinem kleinen Kresseigel aus Ton. Bereits nach 2-3 Tagen zeigen sich die ersten Exemplare meines Universalkrautes. Ob in Aufstrichen, Dips, Salaten, diversen Mittagsgerichten, in herzhaften Gebäcken oder einfach als Brotbelag, Kresse ist allgegenwärtig. Wichtig: sie lässt sich schlecht im Sprossenglas auskeimen, da die Samen nicht übereinander liegen dürfen. Auch in Pikiertöpfchen oder in der Cressbar® kannst du Kresse heranziehen.
  • kurative Wirkungen: Bekannt aus der ayurvedischen Medizin wird dieses kleine Heilkraut u.a. bei Muskelschmerzen und Durchfall angewendet. Aber auch bei Appetitlosigkeit, Entzündungen der Mundschleimhäute oder Husten wird die Kresse erfolgreich eingesetzt.

Kichererbsensprossen

Gekeimte Kichererbsen
Kichererbsensprossen
  • Botanik: Kichererbsen gehören zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: mindestens 15 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Mangan, Magnesium, Vitamine (A, B1, B2, C, D, E), Niacin, Proteine (20%)!
  • Verwendung: Gekeimte Kichererbsen snacke ich nicht nur sehr gern zwischendurch, sondern integriere sie sowohl in meinen rohköstlichen Hummus als auch in “RAWlafel”, die ich im Dörrgerät dehydriere. Im Gegensatz zu anderen Sorten keimen sie relativ spät, deshalb auch die lange Einweichzeit. Kichererbsen solltest du maximal 3-4 Tagen ankeimen lassen, weil sie sonst bitter schmecken.
  • kurative Wirkungen: Wie bereits oben erwähnt, stellen Kichererbsen eine optimale pflanzliche Proteinquelle dar und bilden somit einen ausgezeichneten und hochwertigen Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Weiterhin zeigen sie positive Wirkungen auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Aufgrund des Second Meal Effektes erreichen wir eine lange Sättigung mit konstanten Glucosespiegeln.

Linsensprossen

Gekeimte Linsen
Linsensprossen
  • Botanik: Auch Linsen gehören zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 12 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamine (A, B1, B2, B6, C, E), Proteine (25%)!, Ballaststoffe
  • Verwendung: Linsensprossen enthalten sehr hochwertige Pflanzenproteine, die vor allem in der Ernährung von Vegetariern und Veganern eine wichtige Rolle spielen. Die Anzucht im Keimglas gestaltet sich völlig unproblematisch und nach bereits 2-3 Tagen lassen sich die wunderbar, intensiv-nussig schmeckenden Sprossen ernten. Ich verwende sie häufig als Bro(h)tbelag, allerdings auch zur Verfeinerung von Salaten und als Bestandteil von Gemüsezubereitungen. Auch meine Mum konnten sie geschmacklich überzeugen. Bei ihr werden sie in Eintöpfen und Suppen zum Einsatz gebracht.
  • kurative Wirkungen: Neben den Kichererbsen eine weitere großartige Proteinquelle. Weiterhin wirken sie durch den hohen Ballaststoffanteil verdauungsfördernd und unterstützen unsere Darmfunktion. Somit lassen sich positive Effekte bei Behandlung der Obstipation (Verstopfung) erzielen. Aufgrund des hohen Eisenanteils (7x mehr als im Spinat) lassen sich die Sprossen unterstützend bei Anämie einsetzen.

Mungobohnensprossen

Gekeimte Mungbohnensprossen
Mungbohnensprossen
  • Botanik: Mungobohnen (auch Mungbohnen oder Jerusalembohnen genannt) gehören ebenfalls zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 12 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Calcium, Phosphat, Magnesium, Kalium, Vitamin C
  • Verwendung: Obwohl sie als DER klassische Bestandteil asiatischer (Wok)-Gerichte gelten, sollte man diese vielseitigen Hülsenfrüchte auf keinen Fall nur auf dieses kulinarische Gebiet beschränken. Durch ihren nussigen, milden Geschmack lassen sie sich ubiquitär verwenden. Egal ob als Salateinlage, in Dips, als Brotbelag oder einfach nur pur verzehrt – die Sprossen verleihen all diesen Zubereitungen einen ganz besonderen Touch. Kleiner Tipp: die Mungbohnen eignen sich hervorragend als Einstieg in die Sprossenzucht, da sie sich sehr schnell und unkompliziert in Keimgläsern heranziehen lassen und nach bereits 1-2 Tagen werden optische Erfolge sichtbar.
  • kurative Wirkungen: Gerade in unserer westlichen Überflussgesellschaft sind Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Burnout, Diabetes oder Bluthochdruck auf dem Vormarsch. Dem kann durch diese kleinen Powersprossen Einhalt geboten werden, da sie genau den genannten Symptomen entgegenwirken. Weiterhin werden sie zur körperlichen Detoxikation eingesetzt und tragen zum Anti-Aging-Effekt bei.

Radieschensprossen

Selbst gezogene Radieschensprossen mit Cressbar
Cressbar® mit Radieschensprossen
  • Botanik: Radieschen gehören zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 10 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Carotinoide, Senföle, Ballaststoffe, Vitamine (B1, B2, B6, C), Folsäure, Sulforaphan
  • Verwendung: Ich verwende Radieschensprossen aufgrund ihres senfartig-würzig-scharfen Geschmacks am liebsten direkt als Brotbelag oder als Topping in Salaten und Dips. Sie passen allerdings auch hervorragend zu Gemüsepfannen. Hierfür mische ich sie erst kurz vorm Servieren unter, wenn die Herdplatte bereits abgeschaltet ist, um die wertvollen Inhaltsstoffe durch das Erhitzen nicht zu zerstören.
  • kurative Wirkungen: Mit Sulforaphan enthalten Radieschensprossen ein stark wirksames Antioxidans, welches auch in der Krebsforschung getestet wird. Die würzigen Senföle werden bei entzündlichen Erkrankungen verabreicht und unterstützen die Infektabwehr. Weiterhin werden die leicht verdaulichen Sprossen bei Appetitlosigkeit angewendet.

Rettichsprossen

Gekeimter Rettich
Rettichsprossen
  • Botanik: Auch der Rettich gehört zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 10 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: β-Carotin, Senföle, Bitterstoffe, Vitamine (B1, B2, B6, C), Folsäure, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphat
  • Verwendung: Die feurig-scharfen Rettichsprossen eignen sich hervorragend als würzige Beilage in Salaten und Dips. Auch als Brotbelag passen sie perfekt.
  • kurative Wirkungen: Die Sprossen kommen bei Entzündungen zum Einsatz und tragen zur Infektabwehr bei. Des Weiteren dienen sie der Gesunderhaltung von Zahnfleisch, Haut, Haaren und Nägeln.

Rotkleesprossen

Gekeimte Rotkleesprossen
Rotkleesprossen
  • Botanik: Rotklee gehört zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 5 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Calcium, Magnesium, Selen, Vitamine (C, E), Proteine, Phytoestrogene (Isoflavone: Genistein, Daidzein)
  • Verwendung: Die Sprossen snacke ich aufgrund ihres nussig-erdigen Geschmacks und ihrer knackigen Konsistenz super gern zwischendurch. Auch als Topping für Rohkostbrote, Cracker und Salate finden sie bei mir Anwendung. Meine Mutti integriert sie gern in ihren hauseigenen Kräuterquark auf Cashewbasis.
  • kurative Wirkungen: In der Pharmazie werden Phytoestrogene bereits seit Jahren gegen klimakterische Beschwerden eingesetzt. Der Grund: die im Rotklee enthaltenen Haupt-Isoflavaone Daidzein und Genistein weisen eine strukturelle Ähnlichkeit mit unserem Estrogen auf, dessen Gehalt während der Wechseljahre abnimmt.

Rucolasprossen

Gekeimter Rucola
Rucolasprossen
  • Botanik: Der Rucola gehört zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: entfällt
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamine (B1, B2, B6, C, E), Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor, Bitterstoffe, Senföle
  • Verwendung: Rucolasprossen schmecken nussig-scharf, allerdings ein wenig milder als die ausgewachsene Pflanze. Ich verwende sie vorwiegend zur Bro(h)tzeit als Belag. Allerdings eignen sie sich auch hervorragend als Topping in Salaten, Dips und Saucen. Bei meiner Mum gehören die Rucolasprossen ebenfalls zu den Favorits. Wichtig: auch sie eignen sich nicht – aufgrund der Schleimbildung – zur Anzucht in Keimgläsern. Aus diesem Grund verwende ich hierfür meine Pikiertöpfchen. Aber auch im Kresseigel oder in der Cressbar® lassen sie sich heranziehen.
  • kurative Wirkungen: Aufgrund ihres hohen Vitamin C-Gehaltes unterstützen die Sprossen unsere Infektabwehr und wirken antimikrobiell. Die Bitterstoffe helfen unserem Verdauungsapparat auf die Sprünge.

Senfsprossen

Gekeimte Senfsprossen
Senfsprossen
  • Botanik: Senf gehört zur Familie der Brassicaceae (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 3 Stunden
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Eisen, Calcium, Phosphor, Vitamine (A, B1, B2, C), Bitterstoffe, Senfölglykoside (Glykosinolate)
  • Verwendung: Aufgrund ihres intensiv scharfen Geschmacks verzehre ich diese Sprossen sehr gern roh als Brotbelag, in Dips als Würzmittel oder als Topping von Salaten. Wenn du dich allerdings nicht mit der pikanten Schärfe anfreunden kannst, dann erwärme die Sprossen ganz kurz, denn so wird sie abgemildert. Meine Mutti z.B. verwendet sie in blanchierter Form sehr gern als würzige Komponente in Eintöpfen und Gemüsesuppen. Wichtig: da die Sprossen zur Schleimbildung neigen und so die kleinen Öffnungen der Keimgläser verstopfen, sollte die Methode nicht zur Anwendung kommen. Auch hier eignen sich zur Sprossenanzucht kleine Pikiertöpfchen mit Erde und der Kresseigel am besten. Auch in der Cressbar® lassen sie sich kultivieren.
  • kurative Wirkungen: Die im Senf enthaltenen Glykosinolate beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, wirken antimikrobiell und schützen unseren Körper vor Bakterien, Pilzen und Viren.

An dieser Stelle interessiert mich natürlich brennend welche Sprossen du am liebsten verwendest. Ich würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren teilst. Darüber hinaus findest du weitere Inspirationen bei mir auf Instagram.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007 sowie meinen persönlichen Erfahrungen:

  • Vorlesung: “Pharmazeutische Biologie” aus dem 1.-3. Semester – Dozent: Dr. Bernd Liebermann
  • Vorlesung “Anatomie” aus dem 2. Semester – Dozent: Prof. Dr. Christoph Redies
  • Vorlesung: “Physiologie” aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: “Phytotherapie” aus dem 6. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Software NutriGuide® by Nutri Science GmbH, 2017: Jacobistraße 39, 79104 Freiburg

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